يشتهر المطبخ الهندي بالأرز العطري وأطباق الكاري الحارة والخبز المشوي. في حين أن العديد من الأطعمة الهندية مغذية وقليلة الكوليسترول ، فإن البعض الآخر ليس كذلك. من خلال تطبيق نفس إرشادات الأكل الصحي التي تستخدمها في المطبخ الأمريكي ، يمكنك الاستمتاع بالأطباق الهندية اللذيذة دون المساس بأهدافك الصحية. توصي الدلائل الإرشادية الخاصة بالحمية الغذائية للأمريكيين بتطبيق نظام غذائي يشدد على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم لضمان الصحة المثلى. للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن إرشادات محددة من محترف مؤهل.
كاري سمك أو مأكولات بحرية
العديد من أطباق الأسماك والمأكولات البحرية الهندية غنية بالبروتين والكالسيوم. واحد 3 أوقية. توفر حصة السردين المعلب 325 ملجم من الكالسيوم - ما يقرب من ثلث كمية البالغين الموصى بها يوميًا. تشمل أصناف الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى الغنية بالكالسيوم سمك السلمون المعلب والتونة ، وسمك السلمون الأطلسي ، وسرطان البحر المعلب والعذري ، وباس البحر العذب ، والروبيان ، وسمك القد ، والرنجة ، والماكريل ، وبولاك ، وسمك الشمس. توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار كاري السمك المحضر في قاعدة العدس أو الخضار فوق الكاري واللحوم المحضرة في حليب جوز الهند ، والتي تحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون المشبعة. الأسماك والمأكولات البحرية التي يتم تحضيرها في التندوري أو الطين ، عادة ما تكون منخفضة الدهون والكوليسترول.
خضار ورقية
الخضر الورقية ، مثل السبانخ والخضر اللفت والخردل ، خالية من الكوليسترول بشكل طبيعي وتوفر كميات غنية من الألياف والمواد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم. كوب واحد من السبانخ المجمد المطبوخ يوفر ما يقرب من ثلث كمية الكالسيوم الموصى بها من البالغين. يقترح ريتو أرورا ، مؤلف كتاب "المطبخ الصحي: أكثر من 350 وصفة خالية من الزيوت" ، الجمع بين السبانخ والزبادي غير الخالي من الدسم والجزر المفروم وتوابل الكاري للحصول على ريتا لذيذة ومغذية - صلصة السلطة على الطريقة الهندية. كوب واحد من الزبادي يوفر أكثر من 400 ملجم من الكالسيوم - أكثر من الكالسيوم من 8 أوقية. خدمة الحليب. للحصول على فوائد إضافية ، استمتع بالسلطة الخضراء المورقة بدلاً من المقبلات المقلية ، مثل السمبوسة ، في المطاعم الهندية ، وادمج الخضار الورقية المفرومة في أطباق الكاري في المنزل.
بانير
بانير هو جبن ناعم قليل الدسم يعزز النكهة والملمس والمحتوى الغذائي للعديد من الأطباق الهندية. تحتوي أونصة واحدة من جبن بانير على 15 ملليغرام من الكوليسترول ، 5 في المائة فقط من الحد الموصى به 300 ملليغرام يوميًا للبالغين. يصف أرورا بانير كواحد من أكثر المكونات الغذائية الهندية شيوعًا وتنوعا وطريقة ثمينة لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم. يمكنك العثور على لوح في القسم المبرد من محلات البقالة الهندية. يقترح أرورا الاستمتاع بتناول البانير الطازج ، المخلوط مع الخضراوات أو المكعبات ، متبل بمسحوق الفلفل الحار أو الكاري المشوي. يمكنك أيضًا هريس البانير في معالج الطعام للحصول على كريمة إضافية وبروتين وكالسيوم في مشروبات المانجو والحلويات مثل فطيرة الجبن على الطريقة الهندية وصلصات الكاري الكريمية. تشمل الأطباق الشائعة التي تعتمد على الألواح الشراعية صلصة بانير - السبانخ بالكاري والجبن ، بانار المطر - البازلاء والجبن ، وألو بانير - البطاطا المشوية مع الجبن.
