المعكرونة والكعك والكعك والمعجنات والبيتزا هي بعض من أكثر الأطعمة المحبوبة في جميع أنحاء العالم. إنها متوفرة على نطاق واسع ولديها أسعار منخفضة وطعم رائع. بعد كل شيء ، من يستطيع أن يقول لا لشريحة دافئة من البيتزا بعد يوم طويل؟ لسوء الحظ ، يتم تحميل هذه الأشياء الجيدة مع السكر المكرر والدهون غير المشبعة والمواد الكيميائية الضارة المحتملة التي قد تضر بصحتك على المدى الطويل.
ما هي الكربوهيدرات المكررة؟
هل سبق لك أن تساءلت عن سبب توصية خبراء التغذية باختيار خبز الحبوب الكامل على الخبز الأبيض أو الأرز البني على الأرز؟ والسبب هو أن الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسكر وغيرها من الأطعمة "البيضاء" غنية بالكربوهيدرات المكررة. تم ربط هذه المركبات بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومقاومة الأنسولين والاضطرابات الالتهابية.
وفقا لمقال بحثي 2014 نشر في مجلة وسطاء الالتهاب ، فإن الكربوهيدرات المكررة تؤدي إلى التهاب منخفض الدرجة ، والذي بدوره قد يساهم في مقاومة الأنسولين والسمنة. هناك دراسة أخرى ، ظهرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015 ، وقد ربطت بين السكريات المكررة وتقلب المزاج والتعب والاكتئاب. صحيح أن تناول ملف تعريف ارتباط واحد أو قطعة من الشوكولاتة من غير المحتمل أن يتسبب في أي ضرر ، إلا أن هذه الأطعمة يمكن أن تؤثر على صحتك عند تناولها بكميات كبيرة.
الكربوهيدرات المكررة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وقيمة غذائية ضئيلة أو معدومة ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم تليها حوادث. على سبيل المثال ، تم تجريد حبوب الإفطار من جميع الألياف تقريبًا ، وبالتالي يتم امتصاص السكر بسرعة في مجرى الدم. مع مرور الوقت ، قد تتسبب تقلبات السكر في الدم في تعرضك للإصابة بمرض السكري ومشاكل التمثيل الغذائي. على النقيض من ذلك ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحمي من أمراض القلب والسكري والسرطان والوفيات من جميع الأسباب ، وفقًا لمراجعة صدرت عام 2016 في مجلة BMJ.
الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة
لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. تحتوي الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى مثل الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات والحبوب على كلٍ من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. هذه المواد الغذائية هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم.
الفرق بين الاثنين هو أن الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والآيس كريم ، تدخل مجرى الدم بشكل أسرع بسبب إزالة الألياف منها. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الشوفان والخضار الورقية والكينوا ، ببطء في نظامك وتوفر طاقة ثابتة. تساعد الألياف الموجودة في هذه الأطعمة في منع طفرات السكر في الدم ، وتملأك بسرعة وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
: 16 الكربوهيدرات صحية حمية ودية
كما تشير جمعية القلب الأمريكية ، فإن السكريات المكررة ترفع مستويات الدهون الثلاثية وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية ومشاكل القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. عصير الفاكهة ، على سبيل المثال ، يفتقر إلى الألياف الغذائية. هذا يعني أنه عندما تشرب كوبًا من العصير ، يمتص جسمك السكر في غضون دقائق. ثمار كاملة ، من ناحية أخرى ، غنية بالألياف ، وبالتالي يتم امتصاص السكر تدريجيا في مجرى الدم.
أمثلة على الكربوهيدرات المكررة
الخبز الأبيض المكرر وحبوب الإفطار والخبز والكعك والأرز الأبيض والفطائر والشعيرية كلها محملة بالكربوهيدرات البسيطة. الأمر نفسه ينطبق على العديد من الأطعمة الصحية المزعومة ، مثل الزبادي بنكهاته ، وحانات الجرانولا ، والعصائر التي تم شراؤها من المتجر ، ورقائق البطاطا المخبوزة ، والمشروبات الرياضية. غالبًا ما يستخدم مصنعو المواد الغذائية مصطلحات مثل دقيق القمح متعدد الحبوب أو المخصب لتسويق منتجاتهم ؛ ومع ذلك ، هذا لا يعني أنهم أكثر صحة أو مغذية.
المصطلح multigrain ، على سبيل المثال ، لا يوضح ما إذا كان المنتج يحتوي على حبوب مكررة أو حبوب كاملة. إنه يشير ببساطة إلى أن دقيق الخبز والبسكويت والأطعمة الأخرى يحتوي على أكثر من نوع واحد من الحبوب. الطحين المخصب مدعم بالفيتامينات والمعادن ، ولكن هذا لا يعني أنه مصنوع من الحبوب الكاملة.
أفضل طريقة لمعرفة ما يوجد في طعامك هو التحقق من الملصقات. الخبز الأبيض المكرر ، على سبيل المثال ، يوفر 12.7 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1.1 غرام من السكر و 0.6 غرام من الألياف لكل شريحة. نظرًا لأنه منخفض جدًا بالألياف ، فإنه يرفع مستويات السكر في الدم ويؤدي إلى حدوث طفرات في الأنسولين. في الواقع ، يحتوي الخبز الأبيض على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم من جميع الأطعمة.
ما الخطأ في الأرز الأبيض؟
تماما مثل الحبوب المكررة ، الأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات البسيطة ويحتوي على القليل من الألياف. من منظور التغذية ، لا يمكن أن يطابق الأرز البني أو الأسود أو الأحمر أو البري. وفقا لمراجعة عام 2018 نشرت في المجلة الدولية للغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، فإن الأطعمة غير المجهزة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات تحمي من متلازمة التمثيل الغذائي ، والسمنة في البطن وارتفاع ضغط الدم. الأرز الأبيض ، يعامل السكرية والوجبات الخفيفة المالحة لها تأثير معاكس.
كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ يوفر 205 سعرة حرارية و 44.5 جرام من الكربوهيدرات و 0.6 جرام من الألياف و 4.2 جرام من البروتين. نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 216 سعرة حرارية ، 44.8 جرام من الكربوهيدرات ، 3.5 جرام من الألياف و 5 جرام من البروتين. كما أنها أعلى في الفيتامينات المعقدة ب والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس.
على الرغم من أن الأرز البني يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، إلا أنه يحتوي على ما يقرب من ستة أضعاف الألياف أكثر من الأرز الأبيض. بديل صحي آخر هو الأرز البري ، الذي يحتوي على 166 سعرة حرارية و 35 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب. كما أنه يوفر 6.5 جرام من البروتين و 3 جرام من الألياف ، مما يجعله مثاليًا لأخصائيو الحميات. كل من البروتين والألياف تزيد من الشبع وتساعد في إنقاص الوزن.
: 10 أسباب لعدم قطع الكربوهيدرات تماما من النظام الغذائي الخاص بك
مخاطر السكرية يعامل
بعض الأطعمة ، مثل حبوب الإفطار والكعك والمعجنات واللبن الزبادي المجمد وحانات الطاقة والدبابات الصمغية ، مليئة بالسكر. كما يلاحظ فريق العمل البيئي ، فإن الحبوب التي يتم تسويقها للأطفال هي الأعلى في السكر المكرر على الرغم من الإعلان عن أنها صحية. توفر وجبة واحدة أكثر من ثلث الحد الأقصى الموصى به من تناول السكر اليومي للأطفال.
قضبان الطاقة ليست أفضل. يحتوي بعضها في الواقع على المزيد من السكر من شريط الحلوى سنيكرز . إذا قمت بفحص الملصقات ، فستفاجأ لمعرفة أن العديد من العلامات التجارية لديها ما يصل إلى 26 جرامًا من السكر و 46 جرامًا من الكربوهيدرات. ناهيك عن النكهات الاصطناعية والدهون المهدرجة والمواد الحافظة المضافة إلى هذه الأشياء الجيدة.
وفقًا لمراجعة عام 2018 نشرت في أبحاث التغذية السريرية ، تساهم النظم الغذائية عالية الدهون وعالية السكر في ارتفاع السكر في الدم ، والذي يعد أحد عوامل الخطر الرئيسية لمرض السكري وضعف الإدراك والخرف. كما تبين أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة السكرية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأعصاب والأوعية الدموية واضطرابات نفسية ومقاومة الأنسولين.
ماذا عن رقائق البطاطس المقلية؟
الأطعمة السكرية ليست المصدر الوحيد للكربوهيدرات المكررة. تندرج رقائق البطاطس والبطاطا المقلية والبيتزا والبسكويت وصلصة الباربكيو وضمادات السلطة ضمن هذه الفئة أيضًا. تتم معالجة هذه المنتجات بدرجة عالية ولها قيمة غذائية قليلة.
على سبيل المثال ، تحتوي وجبة واحدة (28 جرام) من رقائق البطاطا المملحة ، على سبيل المثال ، على 153 سعرة حرارية و 13.9 جرام من الكربوهيدرات و 10.5 جرام من الدهون و 1.2 جرام من الألياف. دعنا نواجه الأمر - نحن نأكل أكثر من 28 غراما من الرقائق في جلسة واحدة ، بحيث تضاف الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. غالبًا ما تأتي هذه الوجبات الخفيفة في أكياس كبيرة الحجم ، لذلك يصعب إيقافها بعد بضع لدغات. أولئك النكهة بالجبن والبابريكا والكريمة الحامضة وغيرها من المكونات أعلى من الكربوهيدرات المكررة.
: 9 وجبات خفيفة قليلة الكربوهيدرات يمكنك تناولها أثناء التنقل
يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لكي تعمل على النحو الأمثل ؛ المفتاح هو اختيار المناسب منها. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تأتي الكربوهيدرات اليومية من الأطعمة كاملة ومعالجة الحد الأدنى. فكر في صنع قضبان الطاقة الخاصة بك والجرانولا والفطائر والحلويات لتتحكم بشكل كامل في المكونات المستخدمة. استبدل الدقيق متعدد الأغراض بدقيق الحبوب الكاملة أو دقيق اللوز ، واستبدل السكر باستخدام ستيفيا واستخدم الكاكاو الخام أو الشوكولاتة الداكنة الزائدة بدلاً من شوكولاتة الحليب عند تحضير ملفات تعريف الارتباط وغيرها من الحلويات.
