وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الطريقة الوحيدة الموثوقة والآمنة والصحية لإنقاص الوزن والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت تتمثل في الجمع بين النشاط البدني المنتظم وخطة متوازنة منخفضة السعرات الحرارية. الأطعمة الأكثر مغذية مع أقل عدد من السعرات الحرارية وأعلى محتوى الفيتامينات والمعادن كلها الأطعمة الطبيعية مثل أسماك التونة والذرة الحلوة. على الرغم من أن هذه العناصر المحددة ليست أفضل في تحفيز فقدان الوزن من أي أطعمة أخرى كاملة ، إلا أنها يمكن أن تعمل في سياق خطة طعام أوسع لمساعدتك على إنقاص الوزن.
الخطوة 1
اجعل كل طعام بسيطًا بدلاً من خلع الملابس مع الصلصات أو المرافقات أو الإضافات الأخرى. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي علبة كاملة من سمك التونة المملوء بالماء على 220 سعرة حرارية و 5 غ من الدهون ولكن أكثر من 40 غ من البروتين الهزيل. يشبه كوب من الذرة الحلوة ، حيث يقدم 125 سعرة حرارية ، بروتين 5 جم ، 2 غرام من الدهون ، 3 جم من الألياف ، 9 جرام من السكر الطبيعي و 27 جم من الكربوهيدرات مع جرعات من الكالسيوم ، البوتاسيوم ، فيتامين C ، الفولات وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. إن إضافة الزبدة والزيت والمايونيز وغيرها من الهوامش الغنية بالسعرات الحرارية تقلل من القيمة الغذائية للأطعمة وتطوق السعرات الحرارية والدهون.
الخطوة 2
اختر التونة المعلبة للحصول على أفضل قيمة اقتصادية دون التضحية بالتغذية أو المخاطرة بصحتك. يلاحظ جيل فايسنبرغر ، اختصاصي التغذية المسجل في مجلة "Cooking Light" ، أن مستويات الزئبق الموجودة في سمك التونة المعلبة لا ترتبط بأي آثار صحية ضارة في الدراسات العلمية الموثوقة وأن تناول التونة والأسماك الأخرى يمكن أن يكون له مزايا كبيرة ، مثل الوقاية من السكتة الدماغية و مرض القلب.
الخطوه 3
أضف الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة إلى التونة والذرة الحلوة التي تتناولها بانتظام. تنص خطة الأكل MyPyramid من وزارة الزراعة الأمريكية على أنه بالإضافة إلى المساعدة في تقليل مخاطر زيادة الوزن والسمنة ، تقلل الفواكه والخضروات الطازجة من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وفقدان العظام وحصى الكلى والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكثير من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، والتي لها تأثير مشبع ويمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم والسكر. تقترح مايو كلينك تعزيز لفائف التونة وسندويشات سلطة التونة مع مجموعة متنوعة من الخضار بما في ذلك القرنبيط والجزر والخس والطماطم والفلفل الحلو.
الخطوة 4
أكمل نظامك الغذائي مع منتجات الألبان الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. لا يعتبر كل من سمك التونة أو الذرة الحلوة علاجًا مثاليًا لفقدان الوزن ، وعلى الرغم من أنهما يضيفان مغذيات قيمة إلى أي نظام غذائي يومي ، إلا أن تناول الكثير من أي نوع من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات وغيرها من الآثار الصحية السلبية ، لذلك تأكد من التأكيد تنوع في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة الخاصة بك.
