زيادة الوزن في صدرك والانتفاخ الناتج حول الجزء الخلفي من خط صدريتك يمكن أن يسبب آلام في الكتفين وترهل وآلام في الظهر. قد تكون أيضًا واعيًا عندما تظهر لفائف الدهون الزائدة من خلال الملابس المجهزة. من غير الممكن توجيه جسمك إلى فقدان الدهون من هذه المنطقة ، لكن يمكنك تخفيفه بالكامل - مما سيؤدي في النهاية إلى تقليل الدهون من صدرك وظهرك. يمكن أن تساعدك بعض التمارين على تقوية عضلات المنطقة حتى تتمكن من تحمل وزن صدرك من خلال وضع وراحة أفضل.
فهم جسمك الدهون
يمكنك تخزين الدهون على شكل الدهون الثلاثية ، وهو نوع من الوقود غير قابل للاستخدام ، في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. قد يكون لثديك وظهرك كميات مركّزة من هذه الخلايا ، لكن هذا يحدده علم الوراثة. عندما تنشئ عجزًا في الطاقة ، عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، يلجأ جسمك إلى هذه الدهون المخزنة للمساعدة في تصحيح العجز. تقوم العملية الكيميائية المعقدة بتحويل الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وجلسرين يحرقه الجسم للحصول على الوقود. لا يمكنك إخبار جسمك بتنشيط الخلايا الدهنية فقط من ثدييك أو إلى الخلف لإنتاج هذه الطاقة.
يتكون الثديين بسخاء الحجم من الدهون تحت الجلد التي تقع تحت الجلد مباشرة. غالبًا ما تكون الدهون تحت الجلد أكثر صعوبة من الدهون الموجودة داخل بطنك ، والمعروفة باسم الدهون الحشوية. هذه الدهون الحشوية هي أكثر خطورة على صحتك. يطلق المركبات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، مثل مرض السكري من النوع 2. على الرغم من أنك قد لا تحب مظهر الدهون الزائدة في الثدي والظهر ، إلا أنها تعرف أنها ليست بنفس درجة خطورة الوسط البارز. فقدان الظهر والدهون الثدي يستغرق وقتا. إذا كان لديك حجم كوب كبير ، فقد يكون فقدان الدهون الكبيرة في الثدي أمرًا صعبًا بسبب علم الوراثة.
الهدف الدهون مع الاستراتيجيات الكلاسيكية
التمرين أكثر وتناول كميات أقل سيساعدك على تقليل الدهون. عندما تنشئ عجزًا يتراوح ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا ، يجب أن تخسر 1 إلى 2 جنيه إسترليني آمن ومستدام. قم بتقدير معدل حرق السعرات الحرارية اليومية باستخدام حاسبة على الإنترنت تأخذ في الاعتبار طولك وزنك وعملك ومستوى نشاطك. حدد العجز من هذا الرقم - حقق ذلك عن طريق تحريك أكثر وتناول كميات أقل.
تجنب إسقاط سعرات حرارية منخفضة للغاية لفقدان الثدي والظهر بشكل أسرع. سوف ينتهي بك الأمر إلى توقف عملية الأيض لديك وتصبح ناقصة التغذية. تحتاج معظم النساء إلى 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا ويحتاج الرجال إلى 1800 سعر حراري كحد أدنى.
الأكل لانقاص الثدي والظهر الدهون
اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يحتوي على القليل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل الأغذية الحلوة والوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة. بدلاً من ذلك ، التزم بالوجبات التي تحتوي على أطعمة كاملة غير مُجهزة وتُقدم الكثير من العناصر الغذائية لكل وجبة. يجب أن تملأ الفواكه والخضروات الطازجة نصف طبقك وتشكل معظم الوجبات الخفيفة. قد ترافق بعض الوجبات وجبة صغيرة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع والرضا ، كما أنه يكافح فقدان العضلات الهزيلة التي تحدث أحيانًا عندما تخفض السعرات الحرارية. التركيز على البروتينات منخفضة الدهون المشبعة وتناول ما لا يقل عن 0.55 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا ؛ هذا 88 جرام للشخص 160 جنيه.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض ، مع 72 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين ؛ شريحة لحم العجاف مع 170 سعرة حرارية و 23 غراما من البروتين لكل 3 أوقية ؛ أو التونة معبأة في الماء مع 109 سعرة حرارية و 20 غراما من البروتين لكل 3 أوقية. سوف يدعم البروتين الكافي في نظامك الغذائي أيضًا جهودك لبناء القوة والعضلات لدعم ظهرك العلوي.
ممارسة لانحل الثديين والظهر
أنت أكثر عرضة لتخليص نفسك من الدهون الزائدة عن طريق ممارسة تمارين القلب أكثر من أداء التقلبات ويثير الذراع "لتقليص" صدرك. مع أمراض القلب المعتدلة الكثافة ، تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالتمارين المستهدفة ، وهذا يساهم في نقص السعرات الحرارية لديك. تنصح الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي بأن تسعى إلى الحصول على وزن لا يقل عن 250 دقيقة أسبوعيًا. المشي السريع وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية هي أمثلة على أمراض القلب المعتدلة الشدة.
يساعدك تدريب القوة الكاملة للجسم أيضًا على تطوير والحفاظ على العضلات الهزيلة. تريد المزيد من العضلات ، بدلاً من الدهون ، لأنه يتطلب مزيدًا من السعرات الحرارية لجسمك للحفاظ على أساس يومي ، لذلك يوفر زيادة في التمثيل الغذائي ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل. اعمل مع جميع المجموعات العضلية الرئيسية باستخدام حركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط والشد.
بينما لا يمكنك استخدام تمارين تدريب القوة لحرق الدهون مباشرة من صدرك وظهرك ، فقم بتضمين حركات مستهدفة مثل ذبذبات الدالية الخلفية ، وسحب السحب الخلفي وملحقات الظهر للمساعدة في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. تساعدك عضلات الجزء العلوي من الجسم القوية على حمل وزن صدرك بثقة أكبر ، بحيث تقف طويلاً وتبدو أقل نحافة وتشعر بضغط أقل في الظهر من الثديين الثقيلين.
