إن خسارة 50 رطلاً في ثلاثة أشهر يعد هدفًا طموحًا بالتأكيد - ولكن هذا قد يغير حياتك ومظهرك تمامًا ، ناهيك عن تحسين صحتك. إليك بعض النصائح لتبدأ في تحقيق هدفك.
هل تريد أن تفقد الوزن أو تكون أكثر صحة؟ انضم إلى MyPlate Calorie Counter واحصل على خطط الوجبات المجانية والوصفات الصحية والتدريبات المنزلية. ستحصل أيضًا على أهداف يومية من السعرات الحرارية والكلي لرحلة لياقتك. لا تفوت فرصتك للحصول على نتائج مذهلة. سجل اليوم!
من خلال الأرقام ، يجب عليك حرق 175000 سعرة حرارية من أجل خسارة 50 رطلاً ، لأن كل رطل خسر يتطلب 3500 سعر حراري محترق. في 100 يوم ، أي أكثر بقليل من ثلاثة أشهر ، يمكنك نظريًا تخفيض السعرات الحرارية بمقدار 1750 يوميًا وتحقيق النتيجة. لا يأخذ هذا الحساب في الاعتبار الطبيعة المعقدة لتكوين الجسم ، بما في ذلك وزن الماء والعضلات والعظام والدهون في الجسم. ومع ذلك ، من خلال تغيير طريقة تناول الطعام ودمج التمرينات الرياضية المكثفة ، يمكنك أن تفقد 50 رطلاً من الناحية الواقعية خلال ثلاثة أشهر.
الخطوة 1
قم بتنزيل تطبيق تعقب السعرات الحرارية LIVESTRONG MyPlate المجاني لأجهزة iPhone و Android. لقد ساعد الملايين من الناس على إنقاص الوزن بالطريقة الصحية من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. استخدمه لتحديد هدف السعرات الحرارية المناسب لك ، مع مراعاة طولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك. بعد ذلك ، يمكنك تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحترقها وتشبكها يوميًا. هذا الدليل يوضح لك كيف.
الخطوة 2
تستهلك 30 ٪ من البروتين الهزيل و 30 ٪ من الدهون الصحية و 40 ٪ من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم من أجل تحسين حرق الدهون. هذه الأرقام تقريبية ، ولكن يمكن استخدامها لمعرفة عدد غرامات كل مادة مغذية يجب أن تتناولها في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
الخطوه 3
أداء ثلاثة إلى خمسة تدريبات المقاومة في الأسبوع ، أي مدة من 60 دقيقة في كل منهما. اتبع ذلك لمدة 30 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في اليوم ، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك. يعد التدريب القلبي تراكميًا ، مما يعني أن عدة جلسات أصغر تعادل تمرينًا طويلًا.
الخطوة 4
اسأل طبيبك عما إذا كنت ستضم المكملات الغذائية - على سبيل المثال ، مسحوق بروتين مصل اللبن لاستخدامه كوجبة خفيفة في منتصف الوجبة و / أو هزة بعد التمرين. يمكن أيضًا استخدام الأحماض الأمينية السائلة كبديل.
الخطوة 5
تناول وجبة واحدة مجانية أو "غش" في الأسبوع. هذا يعني أنه مهما تكن الرغبة الشديدة التي مرت بها خلال أسبوعك من اتباع نظام غذائي ، فقد تنغمس الآن. كل ما تريد لتناول وجبة واحدة دون الحاجة إلى القلق من السعرات الحرارية. هذا الغش مرة واحدة في الأسبوع يمنعك الجسم من خفض معدل الأيض ، والذي يمكن أن يوقف جهود فقدان الوزن في مساراتها. الحفاظ على الغش في وجبة واحدة ، مرة واحدة في الأسبوع.
