سواء كنت تستعد لموسم البيكيني أو تستعد لمناسبة خاصة أو تحاول فقط إسقاط الجنيهات من أجل صحتك ، فإن التخسيس إلى وزن صحي يمكن أن يعزز رفاهيتك وثقتك بنفسك. ومع ذلك ، لا يمكن أن تفقد الدهون من منطقة معينة من جسمك ، مثل الفخذين ، ومحاولة التخفيف بسرعة كبيرة يمكن أن تجعلك تشعر بالحرمان. بدلاً من محاولة تقليم الفخذين في أسرع وقت ممكن ، ابدأ بفقدان وزنك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين مصممة لإعطاء نتائج طويلة الأمد.
هل تريد أن تفقد الوزن أو تكون أكثر صحة؟ انضم إلى MyPlate Calorie Counter واحصل على خطط الوجبات المجانية والوصفات الصحية والتدريبات المنزلية. ستحصل أيضًا على أهداف يومية من السعرات الحرارية والكلي لرحلة لياقتك. لا تفوت فرصتك للحصول على نتائج مذهلة. سجل اليوم!
وضع أهداف واقعية لأصغر الفخذين
تأكد من تحديد أهداف واقعية بحيث تخسر وزنك بمعدل صحي وتكون أكثر عرضة للرضا عن النتيجة النهائية. في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سيساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، فإنه لن يستهدف الدهون على وجه الفخذين على وجه التحديد. واعتمادًا على علم الوراثة لديك ، وما إذا كنت تحمل وزنك بشكل عام في الفخذين والفخذين ، فقد يكون فخذيك أحد آخر الأماكن التي تفقد فيها الدهون. يمكن أن تؤثر بنية عظامك على شكل الوركين أيضًا ؛ قد تعني الوركين الضيقان أنه حتى لمس الفخذين الرفيع ، فقد لا تحقق "فجوة في الفخذ" حتى عند انخفاض وزن الجسم.
بدلاً من السعي لفقدان الوزن بسرعة على فخذيك ، استهدف فقدان الوزن ما بين 1 إلى 2 جنيهات أسبوعيًا لمساعدتك في المظهر المناسب. افهم أنه على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية الجيدة يمكن أن تجعل الفخذين تبدو منغمًا وصحيًا ، إلا أنها قد لا تشبه تلك الموجودة في طراز المدرج إلا إذا كان لديك بالفعل نوع الجسم هذا. يمكن أن يكون فقدان الوزن وعدًا طويلًا محبطًا في بعض الأحيان ، لذا فإن تحديد أهداف قابلة للتحقيق والتركيز على مدى شعورك بالصحة سيحفزك للحفاظ على نمط حياتك النشط.
البدء في إنشاء عجز في السعرات الحرارية
لتقليص فخذيك إلى جانب باقي أجزاء جسمك ، ستحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك ستأكل وتشرب سعرات حرارية أقل مما تحرق ، مما يجبر جسمك على بدء حرق الدهون للحصول على الطاقة. تهدف إلى عجز من 500 إلى 1000 لفقدان الوزن البطيء والمستدام بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يعتمد على عدة عوامل - مدى نشاطك وعمرك ووزنك وطولك ونوعك. استخدم حاسبة على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، لذلك لديك نقطة بداية لإنشاء العجز الخاص بك. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة المستقرة البالغة من العمر 25 عامًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات وتزن 140 رطلاً إلى حوالي 1974 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن تخلق عجزًا قدره 500 سعرة حرارية عن طريق خفض استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية إلى 1،474 سعرة حرارية يوميًا وفقدان رطل واحد في الأسبوع ، أو إنشاء عجز قدره 1000 سعرة حرارية عن طريق تناول 1200 سعرة حرارية يوميًا وحرق 225 سعرة حرارية إضافية يوميًا من خلال التمرين لتفقد 2 جنيه في الأسبوع.
لا تستهلك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا أو 1800 سعر حراري يوميًا إذا كنت رجلاً. على الرغم من أنك قد تعتقد أن خفض السعرات الحرارية أكثر سيجعلك تنخفض بشكل أسرع ، إلا أنه في الواقع يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
احصل على المزيد من المغذيات الصديقة للوزن
بينما من الناحية الفنية ، فإن أي عجز في السعرات الحرارية سيجعلك تفقد وزنك ، فمن الأفضل أن تضع خطة الوجبات المقيدة من السعرات الحرارية باستخدام الأطعمة المغذية وغير المجهزة حتى لا تشعر بالحرمان من نظامك الغذائي. بعض العناصر الغذائية الرئيسية تعزز الشبع ، أو الامتلاء ، بحيث يمكن أن تساعدك على التمسك خطة النظام الغذائي الخاص بك.
تشمل مصدر البروتين في كل وجبة. يهضم البروتين ببطء نسبيًا ، لذا فهو يعزز مشاعرك بالامتلاء بعد الوجبة ، مما يقلل من حاجتك لتناول وجبة خفيفة إضافية. تأكد من حصولك على 15 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من البروتين - أي 45 غراما من البروتين في نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية أو 56 غراما في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية. صدور الدجاج والديك الرومي ، سمك السلمون ، التونة ، المكسرات ، التوفو والتيمب ، الفاصوليا ، البقوليات ومنتجات الألبان كلها تزيد من تناول البروتين.
سترغب أيضًا في التركيز على الألياف ، وهي كربوهيدرات موجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات. مثل البروتين ، تزيد الألياف من الشعور بالامتلاء ، وتعديل نظامك الغذائي ليشمل 30 جرامًا من الألياف يوميًا يكفي لتحفيز فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة حوليات الطب الباطني. قم بتضمين الحبوب الكاملة مثل القطيفة ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، خبز القمح الكامل والباستا في نظامك الغذائي ، إلى جانب الكثير من المنتجات في كل وجبة.
على سبيل المكافأة ، يتم تحميل الفواكه والخضروات بالماء ، مما يجعلها أطعمة منخفضة الكثافة للطاقة - منخفضة في السعرات الحرارية لكل غرام. جعل هذه الأطعمة الأساسية في نظامك الغذائي يعزز فقدان الوزن ، تلاحظ جامعة ولاية بنسلفانيا.
تجنب الوجبات السريعة والمالحة
إن الحصول على الفخذين النحيفين لا يعني الحرمان ، ولكنك ستحتاج إلى الحد من تناول الأطعمة المصنعة. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون محملة بالسعرات الحرارية والدهون. على سبيل المثال ، يوجد برجر للوجبات السريعة متاح تجاريا من امتياز شعبي يحتوي على 563 سعرة حرارية لكل وجبة ، في حين أن هناك طلبية كبيرة من البطاطا المقلية في امتياز للوجبات السريعة الرائدة الأخرى يحتوي على 448 سعرة حرارية. لا تكون شطائر الدجاج السريعة للوجبات أفضل بكثير - ف ساندويتش الدجاج المنزلي من سلسلة الوجبات السريعة الرائدة يحتوي على 492 سعرة حرارية. وإذا كنت تقرن وجبتك مع صودا أو حليب سكرية ، فستحصل على سعرات حرارية أكثر.
على الرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية ، إلا أن الأطعمة السريعة والمعالجة لا تملأ كثيرًا - في الواقع ، غالبًا ما يتم تصميم الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة لتجعلك ترغب في تناول المزيد. إن تناول الوجبات السريعة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يعني أنك تلبي كامل السعرات الحرارية اليومية في وجبة واحدة ، مما يعني أنك إما تشعر بالجوع لبقية اليوم ، أو أنك ستأكل وتخسر نتائج فقدان الوزن. كما أنها محملة بالصوديوم ، مما يؤدي إلى احتباس الماء الذي قد يجعلك تبدو منتفخًا ، ويمكن أن يجعل فخذيك تبدو أكبر. على سبيل المثال ، يحتوي برغر الوجبات السريعة على ما يقرب من نصف كمية الصوديوم اليومية في وجبة واحدة.
خطط للأمام حتى لا تضغط على آلة البيع أو محرك الأقراص. احتفظ بأوقية من اللوز في حقيبتك لتناول الطعام بدلاً من كيس من رقائق البطاطس ، على سبيل المثال ، واحزم وجبات صحية يمكنك تناولها أثناء التنقل ، مثل عصير الإفطار المصنوع من الزبادي اليوناني والفواكه والخضروات أو الديك الرومي و لف الخضروات في خبز التورتيا كامل القمح.
حرق الدهون مع ممارسة القلب والأوعية الدموية
يمكنك تخفيف الفخذين بسرعة أكبر عن طريق تضمين تمرين القلب والأوعية الدموية في روتينك. يحرق القلب السعرات الحرارية ، لذلك يساعد على خلق عجز أكبر في السعرات الحرارية لإحداث المزيد من فقدان الدهون. لا تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة في جهاز المشي للحصول على تمرينات القلب - حاول مزجها مع المشي السريع أو ركوب الدراجة أو قضاء يوم عطلة نهاية الأسبوع في المشي لمسافات طويلة أو جلسة للتعرق على آلة التجديف أو معسكر تدريب مكثف فئة اللياقة البدنية ستحرق المرأة التي تبلغ وزنها 140 رطل ما يقرب من 477 سعرة حرارية في جلسة تجديف مدتها 45 دقيقة ، أو 636 سعرة حرارية في جلسة ركوب دراجات قوية مدتها ساعة واحدة.
اختيار تمارين القلب التي تعمل جميع عضلات الفخذ ، بما في ذلك الفخذين الداخلي والخارجي ، للمساعدة في جعل الفخذين تبدو أقل حجما وأكثر منغم. التدريبات التي تحرك ساقيك بشكل جانبي ، مثل الشفرة الأسطوانية والتزلج عبر البلاد أو آلة التزلج في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك كلها تستهدف العضلات الموجودة داخل وخارج الفخذين ، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية. زيادة المقاومة على آلة التمرين يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب ، كما تعمل على زيادة عمل الفخذين ، مما قد يؤدي إلى زيادة قوة عضلاتك. التمارين الرياضية السريعة ، Zumba وغيرها من دروس الرقص الهوائية تتضمن حركات تعمل في الفخذين الداخلي والخارجي أيضًا.
نحيف الفخذين مع تدريب القوة
على الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون من الفخذين ، يمكنك تحديد العضلات. التدريب على المقاومة يعزز قوتك - والتي يمكن أن تزيد من مستوى ثقتك بنفسك - كما أنه يساعدك على الحفاظ على العضلات كما تفقد الوزن ، مما يحافظ على استقلابك لعملية الأيض.
قم بتخفيف فخذيك من خلال تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تعمل بعقبك وفخذيك وعجولك. وتشمل هذه يجلس القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts وتقلبات kettlebell. نظرًا لأن هذه التحركات تعمل على العديد من العضلات ، فإنها سترفع معدل ضربات القلب لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية ، كما أنها ستساعد أيضًا على أن تبدو فخذيك مشدودة ومحددة.
قم بتعديل تمارين الجزء السفلي من الجسم بحيث تستهدف الجزء الداخلي والخارجي من الفخذين لتقليص حجمها. على سبيل المثال ، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من مسافة مفصل الورك ، وقم بتوجيه أصابع قدميك أثناء التقرف والرافعات المميتة لنغمة الفخذين الداخلي والخارجي. أداء الطعنات الجانبية أو الطعنات curtsy - الاختلافات التي تشمل الحركة الجانبية - بالإضافة إلى الطعنات الأمامية النموذجية. قم بعمل جسور لامعة - تمرين فعال لجروتك وأوتار الركبة - أثناء حمل وسادة أو كرة دواء بين ركبتيك. وبهذه الطريقة ، سوف تقوم بتنغيم الفخذين الداخليين وكذلك الجزء الخلفي من الفخذين.
قم بتمرينات تدريبات القوة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية حتى تتاح لعضلاتك فرصة للراحة وإصلاح نفسها. تأكد من عمل مجموعات العضلات الأخرى ، أيضًا - استخدم الألواح وألواح تقوية لتقوية وتثبيت اللب الخاص بك ، بالإضافة إلى تمرينات الضغط والصفوف لهجة ذراعيك وصدرك وكتفيك وظهرك.
احترس من التدريب الزائد
عندما تحاول تخفيف فخذيك ، قد تشعر بالإغراء لاستهدافها بالتمرين كل يوم لتسريع نتائجك. لا تفعل ذلك عضلاتك تحتاج إلى وقت توقف للإصلاح والنمو. يمكن أن يؤدي تمرين الفخذين كل يوم إلى تلف العضلات ومنعك من رؤية النتائج ، كما أن التدريب المفرط يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب وعدم التحفيز ، لذلك من المرجح أن تتخلى عن نظامك الغذائي والتمارين الرياضية. قد يسبب أيضًا الصداع والأرق وآلام المفاصل ويعطل الدورة الشهرية.
امنح فخذيك قسطًا من الراحة عن طريق إجراء تمرين القلب الفخذ - مثل تمرين عالي المقاومة على آلة التزلج - في نفس اليوم الذي تقوم فيه بتمارين تدريبات القوة الخاصة بك ؛ ثم اختر أشكال أخرى من أمراض القلب في الأيام الأخرى. خذ ما لا يقل عن يوم واحد في الأسبوع ليوم راحة كامل للسماح لعضلاتك بإصلاح نفسها. إذا كنت ترغب في البقاء نشيطًا ، حتى في يوم الراحة الخاص بك ، حدد نفسك بالمشي على مهل أو صف يين يوغا لطيف لمنع التدريب الزائد.
