احصل على استعداد لدمج رحلات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تبحث عن تحسين تعريف العضلات. لكي تكون العضلات مرئية ، يجب عليك بناء قوة العضلات مع تقليل نسبة الدهون في الجسم في وقت واحد. لذلك ، شارك في برنامج تمارين رفع الأثقال مصمم لبناء العضلات ، ودمج تمارين القلب بانتظام لحرق السعرات الحرارية واتباع خطة غذائية صحية حتى تغذي عملية بناء العضلات بشكل صحيح.
بناء العضلات النغمة
الخطوة 1
حدد ثلاثة تمارين لتدريب الأثقال على مدار الأسبوع في أيام غير متتالية. تحتاج عضلاتك إلى 48 ساعة من الراحة بين كل جلسة تدريب على الوزن.
الخطوة 2
أكمل تمرينًا يستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، والتي تشمل الصدر والكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والساقين واللب. حدد تمرين واحد إلى تمرين لكل مجموعة عضلية. تشمل التدريبات التي تعمل على صدرك مكابس مقاعد البدلاء ، ومكابح الصدر الدمبل ، ذبابة الصدر وأربطة الدفع. اعمل كتفيك بضغطة على الكتف والصفوف المستقيمة والرافعات الجانبية والارتفاعات الأمامية. ضرب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع الانخفاضات ، وملحقات ثلاثية الرؤوس الكاذبة وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية. قم بتطوير ظهرك باستخدام قوائم منسدلة للصفوف والصفوف جالسة والصفوف الراكدة والصفوف المنحنية. من أجل العضلة ذات الرأسين ، قم بدمج تجعيد الدمبل والحديد. عمل ساقيك من خلال بما في ذلك يجلس القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts وضغط الساق. للعمل على قلبك ، قم بدمج مجموعة من الجرش والجسور والألواح.
الخطوه 3
أكمل جميع التمارين المركبة قبل الانتقال إلى تمارين العزل. تتطلب التدريبات المركبة الحركة حول مفاصل متعددة ، مثل مكابس مقاعد البدلاء ، والتي تنطوي على حركة على كتفيك ومرفقيك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب ، فإن التمارين المركبة أكثر فعالية لبناء العضلات.
الخطوة 4
أداء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من كل ممارسة ، مع كل مجموعة تتكون من ستة إلى 12 ممثلين. يوصي قسم علم الحركة والصحة بجامعة ولاية جورجيا بهذا المجلد لبناء العضلات. راحة حوالي ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
الخطوة 5
استخدم الوزن المناسب لكل تمرين. لكي تصبح أنسجة العضلات لديك مفرطة ، يجب أن يكون إكمال كل مجموعة تحديًا. يجب أن يتيح لك الوزن الذي تستخدمه القيام بما لا يقل عن ستة ممثلين ، ولكن ليس أكثر من 12.
خفض نسبة الدهون في الجسم
الخطوة 1
الحصول على ما لا يقل عن خمسة تمارين القلب كل أسبوع. تعتبر تمارين القلب ، مثل الركض والسباحة وركوب الدراجة ، فعالة في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون. يجب أن تستمر كل جلسة 30 دقيقة على الأقل. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ150 إلى 200 دقيقة من أمراض القلب كل أسبوع للراغبين في خفض الدهون في الجسم.
الخطوة 2
زد من شدة تمارين القلب بشكل تدريجي مع تحسن لياقتك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الجلسات عالية الكثافة تحرق سعرات حرارية أكبر من تلك التي تتم بكثافة منخفضة ، وتتسبب أيضًا في زيادة معدل الأيض بعد الانتهاء من الجلسة.
الخطوه 3
اتبع خطة الأكل الصحي للحد من السعرات الحرارية مع الاستمرار في تزويد جسمك بالمواد المغذية والوقود. يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين أنه يمكنك دعم نسبة الدهون الصحية في الجسم عن طريق تناول الحبوب الكاملة في المقام الأول ، ومنتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم ، والفواكه والخضروات ، وتقليل أحجام أجزاء الوجبة بنسبة 10 إلى 15 في المائة
تلميح
خذ خمس إلى ١٥ دقيقة للاحماء قبل كل تمارين رفع الأثقال وتمرين القلب. ابدأ بأمراض القلب منخفضة الكثافة ، ثم قم بدمج تمددات ديناميكية تستهدف العضلات التي ستعمل عليها. عند الرفع ، فكر في التمرين مع شريك ، والذي لن يساعدك فقط في تحفيز التدريب ، بل سيوفر لك أيضًا نصابًا للوقوف إلى جانب الوقوف عند إجراء التمارين التي تنطوي على رفع الأوزان فوق رأسك.
تحذير
استشر طبيباً للتأكد من أنه آمن لك لبدء برنامج تمرين جديد.
