تعد الوركين من المناطق التي تكون عرضة للاصابة والإصابة في جسمك إذا كنت عداءًا. كل خطوة تخطوها تتطلب من مفصل الورك أن يسحب للأمام ، وفي كل مرة تزرع فيها قدمك على الرصيف ، تشعر الوركين بالتأثير. يمكن أن يساعد تنفيذ تمدد الورك قبل وبعد الجري في تجنب الإصابة والحفاظ على الوركين رخوًا وسكينًا. ارتاح في تمدد الورك ولا ترتد. حاول تعليق كل منها لمدة 30 إلى 40 ثانية ، وتوقف إذا شعرت بعدم الراحة.
الجدار تمتد
للتمديد الذي يشتمل على أسفل الظهر والكتفين والوركين ، ابحث عن جدار. قف بضع أقدام بعيدا عن الجدار مع قدميك معا. ثني جسمك إلى الأمام في موقف jackknife. ضع راحة يدك على الحائط وذراعيك مستقيمة. الصخور قليلا على كعبك ويشعر تمتد.
عبر أرجل تويست
سوف يمتد الالتفاف المتقاطع على الجزء الخارجي من الوركين وجزء من الأرداف. اجلس أرجلك على الأرض ثم ارفع ساقك اليمنى وضع قدمك على السطح الخارجي للساق اليسرى المثنية. قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك لإلقاء نظرة على كتفك الأيمن. يمكنك الوصول إلى ذراعك اليسرى إلى الخارج من ساقك اليمنى لعقد التمدد ووضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحصول على الدعم. بعد 30 إلى 40 ثانية ، قم بالتبديل بين الجانبين.
الركبة إلى الكتف
ترقد على ظهرك على الأرض على سجادة أو سجادة ، ثني ساقك اليمنى للأعلى ، ثم أدر جذعك إلى اليسار. امسك الجزء الخارجي من ساقك بيدك اليسرى واسحب ركبتك برفق باتجاه كتفك الأيسر. عند اكتمال التمدد ، نفذ نفس التمدد مع ساقك اليسرى.
عبر الكاحل فوق الركبة
يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا على كرسي أو على ظهرك على الأرض. في الكرسي ، اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى ثم اتكأ للأمام حتى تشعر بالراحة في مفصل الفخذ. على الأرض ، اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى المثنية ثم انزل تحت بكلتا يديك واسحب ساقك اليمنى باتجاه رأسك. أداء كل الاختلاف على كلا الساقين.
الورك المثنية والعضلات Psoas
تساعد عضلات الفخذ وعضلات الظهر على رفع ساقيك أثناء الركض. لتمتد هذه العضلات ، ركع على الأرض ثم انطلق إلى الأمام باستخدام ساقك اليسرى حتى تكون قدمك اليسرى على الأرض. مع ظهرك مستقيم ، اتجه إلى الأمام بحيث يكون وزنك على القدم الأمامية وتشعر بالامتداد في مفصل الساق الخلفية. أداء التمدد على كلا الجانبين.
