فيتامين C ، الذي يُطلق عليه أيضًا حمض الأسكوربيك والزنك المعدني ، عناصر مغذية معروفة بمزايا مضادات الأكسدة القوية أو مكافحة الأمراض. على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن توفر كلا من العناصر الغذائية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو الوسيلة الرئيسية للحفاظ على الصحة الغذائية ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. للحصول على أفضل النتائج ، استهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين C والزنك كجزء من نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات. للحصول على إرشادات محددة ، ناقش أهدافك الصحية والعافية مع أخصائي مؤهل.
فواكه وخضراوات
توفر الفواكه والخضروات مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. طبقًا لمكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة ، فإن تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات المختلفة يوميًا يمكن أن يوفر 200 ملليغرام من فيتامين C ، أو أكثر من احتياجاتك اليومية بالكامل. الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C تشمل الفلفل الأحمر والأخضر والفواكه الحمضية والكيوي والشمام والبابايا والبروكلي وبراعم بروكسل والطماطم والملفوف والقرنبيط والبطاطا المخبوزة على الجلد والسبانخ والبازلاء الخضراء. كما توفر عصائر الحمضيات والطماطم كميات غنية من المواد الغذائية. على الرغم من وجود فيتامين C في الخضروات المطبوخة ، إلا أن الخضار والفواكه الطازجة النيئة تميل إلى توفير أغنى الكميات.
الأطعمة الغنية بالبروتين
توفر العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين كميات كبيرة من الزنك. نظرًا لأن البروتين يلعب دورًا رئيسيًا في إصلاح الأنسجة واستعادتها ، يمكن أن توفر هذه الأطعمة فوائد متعددة عند التعافي من الإصابات أو الأمراض. توفر حصة من ستة محار متوسط الحجم أكثر من خمسة أضعاف احتياجات البالغين اليومية من تناول الزنك ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. وتشمل المصادر القيمة الإضافية ساق اللحم البقري ولحم البقر المطحون وشريحة لحم والدجاج والديك الرومي والكتف ولحم الخنزير المتن وجراد البحر وحليب البقر واللبن والسمك المفلطح والوحيد وسمك السلمون والشيدر والجبن. لمنع الإفراط في تناول الدهون المشبعة ، اختاري قطع اللحم الأصغر ، وقم بتقليل الدهون والجلد المرئي من اللحوم والدواجن قبل الاستهلاك. تشتمل مصادر الزنك الغنية بالبروتين الخالية من اللحوم والألبان على البقوليات ، مثل حبوب الكلى والحمص واللوز والكاجو.
الأطعمة المدعمة
يتم تدعيم العديد من الأطعمة والمشروبات بالفيتامينات والمعادن. تحتوي عصائر الفاكهة والخضروات المختلفة والعصائر والحبوب والخبز على فيتامين C والزنك. غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار المدعمة على 25 بالمائة من بدل الزنك الموصى به يوميًا للبالغين ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. لتحديد محتوى معين من العناصر الغذائية ، تفحص ملصقات التغذية على عبوات الطعام ، والتمسك بأحجام الأجزاء المناسبة. إذا كنت نباتيًا ، فاطلب الحصول على إرشادات الطبيب لتحديد متطلبات الزنك المحددة ، نظرًا لأن المصادر النباتية أقل فعالية وقابلة للاستخدام من المصادر المشتقة من الحيوانات.
