في زوج من السراويل القصيرة أو التنورة القصيرة ، تترك أوتار الركبة والعجول الضيقة انطباعًا دائمًا. إذا وضعت سراويل قصيرة وتنورات صغيرة بسبب الدهون الزائدة أو السيلوليت ، فقد حان الوقت لإخراجها مرة أخرى. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على التخلص من الدهون وبناء العضلات الهزيلة حتى تتمكن من الكشف بثقة عن ساقيك وجعل الرؤوس تدور أو تأتي أو تذهب.
1. القرفصاء إلى Tippy Toe
قم بتمرين أوتار الركبة والأربطة والغلوت والعجول في تمرين الفخذ والفخذ هذا.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك على طول عرض الكتفين. ابقِ على صدرك وأعلى كتفيك ، ثني ركبتيك واسفل حتى أسفل الفخذين بالتوازي أو أقل بقليل من التوازي مع الأرض. اضغط من خلال كعبك للوقوف إلى الخلف ، ثم ارفع على أصابع قدميك قدر الإمكان. تعال لأسفل وتذهب إلى اليمين الخاص بك المقبل مندوب.
أضف وزناً من خلال وضع الحديد على ظهور كتفيك أو تعليق الدمبل على كتفيك.
2. صباح الخير لك
الصباح الجيد هو واحد من أكثر تمارين أوتار الركبة ، كما يقول توتال فيتنس كمال الأجسام لي هايوارد. كما أنها تعزز غلوتك وأسفل الظهر.
كيف تفعل ذلك: باستخدام رف القرفصاء ، ضع الحديد عبر ظهور كتفيك. اخرج من الحامل ووقف مع عرض قدميك على حدة. قم بثني ركبتيك قليلاً ، ثم قم بتقليص عضلات الفخذ والوركين والفخذين. ابدأ في المفصل للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. إنزل حتى يصبح جذعك متوازياً مع الأرض ، ثم اضغط على الألوية وأوتار الركبة وترجع إلى الوقوف.
3. اوتار الركبة حليقة مع الكرة الاستقرار
حتى لو لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات الصالة الرياضية ، يمكنك عزل أوتار الركبة بحلّة وزن الجسم.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع وضع الكعبين على الكرة المستقرة وذراعيك ممدودتان على جانبكما ، وكفّ يدك. اضغط على كعبك وارفع بعقبك وأسفل الظهر. باستخدام قوة أوتار الركبة ، قم بثني ركبتيك وادح الكرة باتجاه مؤخرتك قدر الإمكان. انتظر للحظة ، ثم اسحب الكرة للخارج. حافظ على رفع الوركين ، وكرر.
4. رفع الساق العجل
هذه الخطوة تعزل عضلات الساق الخاصة بك لحرق خطير وفقا ExRx.net. ستحصل أيضًا على امتداد جميل للعجل أسفل كل ممثل.
كيف تفعل ذلك: ضع قدمك اليمنى على حافة خطوة مع كعب معلق. التقط قدمك اليسرى واجعلها سلبية بينما تدعم القدم اليمنى وزن جسمك. الضغط على كرة قدمك اليمنى ، ارفع على أصابع قدميك بأقصى ما تستطيع. اسفل الظهر ، مما يتيح لك كعبك الأيمن أن يسقط إلى أسفل الخطوة حتى تشعر بالتمدد خلال ربلة الساق اليمنى. كرر ، ثم التبديل الساقين.
5. أداء إلهة القرفصاء
هذا التمرين المستوحى من اليوغا يربط أوتار أوتار الركبة وعجولك وجلوتيس ، كما يقول Yoga Outlet.
كيف تفعل ذلك: اتخذ موقفا واسعا مع قدميك على بعد حوالي 4 أقدام. تحويل أصابع قدميك وثني الحوض تحت. على عكس القرفصاء العادي ، فأنت تريد أن تمنعك من الخروج في هذا التمرين. الحفاظ على تتبع ركبتيك على أصابع قدميك وانتصاب جذعك ، ثني ركبتيك وأسفل قدر الإمكان. أمسك عدة ثوانٍ وأنت تفعل ذلك ، حاول رفع الكعب للأعلى ثم الآخر. قم بالتبديل للخلف وللأمام ، ثم حاول رفع الكعبين في نفس الوقت. صعد إلى الوقوف وكرر.
