لنبدأ بتبديد أسطورة اللياقة رقم 672: لا يمكنك إطالة أي جزء من جسمك بالتمرينات. يتم تحديد طول الطرف الخاص بك عن طريق علم الوراثة ، وكل ما ولدت به هو ما لديك. لذا كن سعيدًا بها ، اقبلها وأحب نفسك من أنت.
الآن ، إذا كنت ترغب في ظهور أرجل أطول ، فإن التمرين يمكن أن يساعدك هناك. سيؤدي حرق الدهون في الجسم وبناء عضلات الساق النحيلة إلى إعطاء ساقيك مظهرًا خفيفًا ومنغمًا ، مما يجعلها تبدو أطول.
خطتك لأرجل طويلة
الدهون الزائدة في الجزء السفلي من الجسم ستجعل الأرجل تبدو سميكة وقرفنة. إن التخلص من هذه الدهون ، ثم بناء العضلات ، سيجعل الساقين أرق وأشد تشدداً ومنغمًا ، وبالتالي يظهر لفترة أطول. لا يمكن لأي تمرين أو مجموعة من التمارين تحقيق ذلك. بدلاً من ذلك ، فأنت بحاجة إلى استراتيجية متعددة الجوانب تشمل:
اتباع نظام غذائي صحي: اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعدك على خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون وفقا لصحة هارفارد.
تمرين القلب والأوعية الدموية: يساعدك على حرق السعرات الحرارية التي ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تساعدك على البقاء في العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون.
تدريب القوة: يبني العضلات لإلقاء نظرة منغم ويساعد في إعادة الأيض حتى تحرق المزيد من الدهون.
حرق الدهون مع تمارين القلب
أي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية التي تقوم بها سوف تساعدك على حرق الدهون لتحقيق الساقين ضئيلة ومنغم. إنها في الغالب مسألة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للبقاء في عجز من السعرات الحرارية لفقدان الدهون. بعض أنواع التمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها.
الجري يحرق السعرات الحرارية أكثر من المشي. الركض يحرق سعرات حرارية أكثر من الركض. كلما زادت صعوبة عملك ، زادت حرق السعرات الحرارية.
وقد تبين أن التدريب الفاصل يحرق الدهون أكثر من أمراض القلب المستقرة. التدريب الفاصل يتضمن فترات متناوبة من التمرينات القوية للغاية مع فترات الاسترداد بوتيرة أبطأ. يمكنك القيام بفواصل زمنية على جهاز المشي ، أو المضمار ، أو الدراجة الثابتة ، أو آلة التجديف أو الاهليلجيه.
هناك أنواع أخرى من التمارين ، بما في ذلك ركوب الدراجات والسباحة والرقص وممارسة الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والتنس ، وهي أيضًا فعالة لحرق الدهون للأرجل الصغيرة.
بناء العضلات مع تدريب القوة
في حين أن فقدان الدهون يمنحك الأرجل الرفيعة ، إلا أن بناء العضلات يبتلعها. تعزز الفخذين والعجول المنحوتة - مثل تلك الموجودة في راقصة أو عداء - جمالية الساقين الطويلة العجاف. يمكنك بناء العضلات أي عدد من الطرق: رفع الأثقال ، أو ممارسة تمارين لوزن الجسم (تمارين رياضية) ، أو ممارسة اليوغا أو بيلاتيس ، أو الذهاب إلى صف الكيك بوكسينغ أو البار.
لممارسة التمرينات الرياضية التالية في المنزل أو الصالة الرياضية الخاصة بك ، جرب هذه التحركات الرائعة:
تصعد للإنطلاق: قف أمام مقعد الوزن أو الكرسي القوي. تصاعد قدمك اليمنى ، اضغط من خلال كعب وترتفع إلى الوقوف. تنحى بقدمك اليسرى ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع دخول قدمك اليمنى إلى اندفاع. إبقاء الجذع الخاص بك والركبتين في زوايا 90 درجة. كرر لمدة 10 إلى 20 ممثل ، ثم التبديل الجانبين.
يجلس القرفصاء مع الفرقة: ضع الفرقة ممارسة حلقة صغيرة حول الكاحلين. الوقوف مع القدمين مفصل الورك. ثني ركبتيك والنزول في القرفصاء. خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى. ابقَ في وضعك أثناء جلوسك في قدمك اليسرى نحو اليمين - حافظ على التوتر على الشريط طوال هذه الحركة. كرر لمدة 10 إلى 20 ممثلًا في اتجاه واحد ، ثم بدّل الجوانب.
يثير العجل: قف على خطوة مع الكعب الخاص بك معلقة. ارتقِ ببطء إلى أصابع قدميك ، وتوقف مؤقتًا ، ثم انزل لأسفل ، لتترك الكعبين يخطو خطوة. قم بعمل 10 ممثلين ، ثم قم بالتبديل إلى رفع الساق الواحدة لمدة 10 ممثلين على كل جانب. يقترح ExRx عقد الدمبل لجعل التمرين أكثر صعوبة.
رفع الساق الأمامية: قف عموديًا على الحائط ويدك على الحائط للحصول على الدعم. أبقِ الجذع منتصلاً وساقيك مستقيمة ، مدّ ساقك اليمنى ببطء وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. لا تدع ظهرك جولة. انتظر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم حررها. كرر 10 مرات والتبديل الجانبين.
تجعيد في اوتار الركبة مع كرة الاستقرار: استلق على ظهرك وقدميك على كرة الاستقرار. حفر كعبك في الكرة ورفع بعقبك وأسفل الظهر من الأرض حتى يكون جسمك في لوح صلب. لفة ببطء في الكرة باتجاهك بعقب. توقف مؤقتًا لثانية واحدة ، ثم تراجع مرة أخرى. كرر لمدة 10 إلى 20 ممثلين.
