مساحيق البروتين النباتي ليست فقط للنباتيين الذين يتطلعون لتجنب جميع المنتجات الحيوانية. إذا كنت ترغب في دعم روتين تدريبات اللياقة البدنية أو زيادة المدخول الكلي للبروتين ، فقد تكون هذه المساحيق بمثابة خدعة لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
عندما يتعلق الأمر بإثارة الأيض وبناء العضلات ، يمكن أن تكون مساحيق البروتين النباتية مفيدة مثل مصل اللبن. وخطر الآثار الجانبية مثل الاضطرابات الهضمية هي في الواقع مماثلة جدا ، أيضا. قبل إضافة هذا الملحق إلى روتينك اليومي ، فكر في نظامك الغذائي الحالي وما إذا كان مسحوق البروتين ضروريًا لتلبية احتياجاتك الغذائية.
ما هو مسحوق البروتين النباتي؟
على عكس بروتينات مصل اللبن أو الكولاجين (المستمدة من المنتجات الحيوانية) ، فإن مساحيق البروتين النباتي ، كما تبدو ، تأتي من النباتات. بدلاً من استخراج البروتين من اللبن ، كما هو الحال مع مصل اللبن ، يأتي البروتين النباتي من مصادر مثل البازلاء وفول الصويا أو القنب ، وفقًا لمؤسسة المعلومات الدولية للأغذية.
على الرغم من أنك تريد الحصول على غالبية العناصر الغذائية الخاصة بك من الأطعمة الكاملة ، وفقًا لمايو كلينك ، فإن المكملات الغذائية ، مثل مسحوق البروتين ، يمكن أن تكون وسيلة ملائمة لإعطاء جسمك دفعة غذائية.
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر ، لكن بدل الغذاء الموصى به (RDA) للماكرو لغير الرياضيين يبلغ حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا (يساوي حوالي 68 كيلوجرامًا) ، فإن هذا يمثل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
قبل أن تذهب في مسار المكملات الغذائية ، فكر في تتبع البروتين الذي تتناوله ؛ هناك احتمالات ، أنك تحصل بالفعل على الكثير ، يقول Bonnie Taub-Dix و RDN ، منشئ موقع BetterThanDieting.com ، لموقع LIVESTRONG.com. لكن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا قد يحتاجون إلى زيادة طفيفة لتحقيق هدفهم اليومي ، لأن النباتات أقل كثافة من البروتين من المنتجات الحيوانية.
إذا كنت أنت ، يمكنك التفكير في إضافة مسحوق البروتين النباتي. تحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية حول التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي اليومي وما إذا كانت المكملات مناسبة لك أم لا ، كما يقول Taub-Dix.
ما هو مسحوق البروتين النباتي جيد ل؟
نظرًا لأن الوجبات الغذائية النباتية أصبحت أكثر شيوعًا ، فقد تبعها سوق البروتين النباتي. يمكن أن تكون المساحيق والمكملات الأخرى مفيدة للأشخاص الذين يكافحون من أجل تلبية RDA أو الذين يتطلعون لدعم نمو العضلات.
إذا كانت زيادة كتلة العضلات هي هدفك ، فاستهدف تناول ما بين 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا ، فإن ذلك يتراوح بين 80 إلى 115 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويمكن أن يساعدك مسحوق البروتين النباتي في الوصول إلى هذا الهدف إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي.
يمكن أن تكون مكملات البروتين المشتقة من النباتات خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يصارعون عمومًا لهضم الألبان ، كما يقول Taub-Dix. مصل اللبن ، وهو شكل شائع من مسحوق البروتين ، مشتق من الحليب ويمكن أن يسبب الغاز أو الانتفاخ لأولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان بشكل جيد للغاية.
في حين أن مسحوق البروتين الذي تختاره (سواء كان نباتًا أو حيوانًا) يعود في النهاية إلى التفضيل الشخصي ، وفقًا لـ Taub-Dix ، هناك بعض الفوائد وراء الحصول على المزيد من البروتين بشكل عام:
- الشعور بالشبع: يتم ملء البروتين في الطعام ويمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . على الرغم من أن هذا لا يعني أنه يجب عليك تحميل كل وجبة مع البروتين ، إلا أن إدخال كمية أكبر قليلاً من الماكرو يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء. لا زلنا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان البروتين في شكل مسحوق يملأ أيضًا ، وقد يختلف عامل الرضا اعتمادًا على نوع البروتين ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2011 في مجلة التغذية .
- تحسين صحة العظام: تمت مناقشة دور البروتين في صحة العظام منذ فترة طويلة ، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن زيادة تناول البروتين (بغض النظر عن المصدر) يمكن أن يكون له تأثير مفيد على كثافة العظام ، وفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية.
- زيادة كتلة العضلات: يمكن أن يساعد البروتين النباتي (والبروتين عمومًا) على زيادة أو الحفاظ على كتلة العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2019 في المغذيات . لكن البروتينات الحيوانية أفضل في دعم نمو العضلات ، لأنها تميل إلى احتواء الأحماض الأمينية الأساسية أكثر من البروتينات النباتية (ولكن أكثر في ذلك أدناه).
- استقلاب الأيض: تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، وبالتالي فإن زيادة تناول البروتين ، والتي يمكن أن تساعد في بناء العضلات ، يمكن أن تساعد بدورها في إشعال عملية الأيض ، وفقًا لدراسة المغذيات التي أجريت في أغسطس 2019. وخلص الباحثون إلى أن مصادر البروتين الحيواني تميل إلى أن تكون أكثر فعالية.
كيفية استخدام مسحوق البروتين النباتي بأمان
على الرغم من أن مساحيق البروتين النباتي لم يتم بحثها على نطاق واسع (لأنها ازدهرت بالفعل فقط في السنوات الأخيرة) ، فهي آمنة بشكل عام إذا ما استخدمت بشكل صحيح ، كما يقول Taub-Dix. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على مقدار ما تتناوله يوميًا بالفعل.
بشكل عام ، التزم بالخدمة الموصى بها لمسحوق البروتين المدرج على ملصق الحاوية. عادة ما تكون حصص كل من مسحوق البروتين النباتي والحيواني مغرفة من مستوى واحد (تأتي المجرفة في الحاوية) ، لما يقرب من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين و 80 إلى 120 سعرًا حراريًا ، وفقًا لجون هوبكنز للطب.
لا تزال هناك بعض الآثار الجانبية للنظر. يقول Taub-Dix إن المحليات المضافة إلى مساحيق البروتين قد تزعج المعدة ، خاصة إذا كنت تتناول الكثير ، مما يؤدي إلى الانتفاخ أو الغاز أو الإسهال ، وفقًا لما ذكرته Mayo Clinic.
كما هو الحال مع المكملات الأخرى ، لا يتم تنظيم مساحيق البروتين النباتي من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) كما هي وصفة طبية أو الأدوية بدون وصفة طبية. يمكن أن تسميات مسحوق البروتين مضللة أو مبالغ فيها مطالباتهم مع القليل من العقوبة للشركة ، وفقا لإدارة الأغذية والعقاقير.
تلميح
عندما تتسوق لمسحوق البروتين النباتي الآمن ، اختر مجموعة متنوعة معتمدة من طرف ثالث. تعمل منظمات مثل NSF International test على التأكد من أن مكوناتها تتطابق فعليًا مع الملصقات الموجودة على عبواتها وتحقق من أنها لا تحتوي على مستويات غير آمنة من الملوثات أو أي مواد محظورة من قبل المنظمات الرياضية الكبرى. ابحث عن ختم NSF على العبوة التكميلية أو قم بإجراء القليل من البحث عبر الإنترنت لمعرفة ما إذا كانت العلامة التجارية معتمدة من طرف ثالث.
أنواع مساحيق البروتين النباتي
ليست كل مكملات البروتين النباتية عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني أنها لا تحتوي جميعًا على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير. الأحماض الأمينية الأساسية هي لبنات البروتين التي لا يمكن لجسمك ابتكارها ، لذلك عليك الحصول عليها من خلال الطعام.
تعد الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لمساعدة جسمك على النمو ، وتحطيم الغذاء وإصلاح الأنسجة ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير. إذا لم تحصل على بروتينات كاملة من مصادر طبيعية (مثل منتجات الألبان والبيض واللحوم) ، فيجب عليك اختيار مسحوق نباتي بروتين كامل (مثل البروتين المصنوع من فول الصويا أو البازلاء).
يجب أن تنتبه أيضًا إلى قائمة المكونات حسب قول Taub-Dix. تشمل العديد من مساحيق البروتين المحليات الصناعية ، المنكهات ، المثخنات والفيتامينات الإضافية التي قد لا تحتاجها. تحاول اختيار البروتين مع أقل عدد ممكن من المكونات ، كما تقول.
كما هو الحال مع مساحيق البروتين المشتق من الحيوانات ، هناك الكثير من الأنواع النباتية في السوق. معظمها تقدم فوائد مماثلة مع اختلافات طفيفة في الذوق. يمكنك الاختيار من بين أي من هذه الخيارات:
- بروتين البازلاء هو من بين أكثر أشكال البروتين النباتي شيوعًا ، وفقًا لتوب ديكس. وفقًا لدراسة صدرت في يناير 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن بروتين البازلاء المشتق من نبات البازلاء ليس بروتينًا كاملاً ، لكنه قد يكون له آثار مماثلة على بناء العضلات مع مصل اللبن.
- بروتين القنب هو مصدر للبروتين الكامل ، وفقا لدراسة نشرت في يناير 2019 في مجلة Food Research International ، وهي مصنوعة من بذور القنب المطحون.
- يعتبر بروتين الأرز مصدرًا رخيصًا للبروتين النباتي المصنوع من الأرز ، مثل بروتين البازلاء ، وقد ثبت أنه يشجع نمو العضلات تمامًا مثل بروتين مصل اللبن ، على الأقل بجرعات عالية ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في يونيو 2013 في مجلة التغذية .
- بروتين الصويا هو مصدر للبروتين الكامل المصنوع من فول الصويا الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وفقا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان.
- يعد بروتين بذور اليقطين أحد خيارات البروتين النباتي الأقل شيوعًا ، حيث أنه منخفض في الأحماض الأمينية مثل ثريونين وليسين ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2013 في الكيمياء الزراعية والغذائية .
- بروتين بذور عباد الشمس منخفض في ليسين الحمض الأميني الأساسي ولكنه يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للجلوتامين ، مما قد يساعد في منع فقدان العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2018 في المغذيات .
- يستمد بروتين Sacha inchi من الجوز الذي يتم إنتاجه في منطقة الأمازون البيروفية ومعترف به لخفض مستويات الدهون ، وفقًا لمقال نشر في فبراير 2017 في آليات وأساليب علم السموم .
- يأتي بروتين شيا من بذور شيا الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان.
- تحتوي خلطات البروتين النباتي عادة على مزيج من ثلاثة أو أكثر من مساحيق البروتين النباتي.
هو البروتين النباتي جيدة مثل مصل اللبن؟
ثبت أن كل من مساحيق بروتين مصل اللبن والبروتينات النباتية تدعم قوة العضلات وحجمها. بعد مقارنة آثار بروتين مصل اللبن والبازلاء ، على سبيل المثال ، لم يجد الباحثون أي فروق ذات دلالة إحصائية بين المكملين ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية .
ما مسحوق البروتين النباتي الأفضل بالنسبة لك؟
بينما تتسوق لمسحوق البروتين النباتي ، تراقب علامة المكونات ، كما يقول Taub-Dix. ابحث عن قوائم قصيرة تحتوي على عدد قليل من المحليات الاصطناعية (للحد من فرص الانتفاخ أو الغاز) أو مثخنات أو مواد حشو (مثل دقيق جوز الهند أو سيلليوم أو نشا الذرة أو صمغ الزانثان).
فيما يلي بعض أكثر الكتب مبيعًا من Amazon مع الكثير من البروتين والمكونات الدنيا.
1. مسحوق البروتين نوتيفا القنب
يوفر بروتين القنب من نوتيفا 8 غرامات من الألياف و 15 غراما من البروتين لكل وجبة. مع وجود أكثر من 2500 تقييم إيجابي على Amazon ، يتميز المنتج أيضًا بقائمة الحد الأدنى من المكونات بدون إضافات أو مواد حافظة.
Amazon.com. السعر: 11.69 دولار
2. تزايد مسحوق بروتين الأرز العضوي الطبيعي
مسحوق بروتين الأرز الطبيعي المتنامي خالٍ من الجلوتين وفول الصويا ومنتجات الألبان. حزم مسحوق حوالي 24 غرام من البروتين لكل حصة مغرفة واحدة.
Amazon.com. السعر: 37.42 دولار
3. عارية التغذية أقل البروتين البازلاء
تشتهر Naked Nutrition بقوائم المكونات القصيرة الخاصة بها ، وهي توفر بروتين بازلا خاليًا من المواد المالئة وخاليًا من مواد التحلية ، يتكون من بروتين البازلاء والكاكاو الخام وسكر جوز الهند.
Amazon.com. السعر: 54.99 دولار
4. كوس البروتين العضوي القائم على النبات
يتكون مزيج البروتين النباتي من Kos Organic من بروتين البازلاء وبذور الكتان والكينوا وبذور اليقطين وبذور الشيا. يتم تحلية المزيج مع القليل من فواكه ستيفيا والراهب ، مما يجعله خاليًا من مواد التحلية الاصطناعية أو كحول السكر.
Amazon.com. السعر: 43.88 دولار
