يعد تقوية عضلات البطن جزءًا مهمًا في الحفاظ على استقرار العمود الفقري. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حيث قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العمود الفقري مثل آلام أسفل الظهر المزمنة. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين البطنية والأساسية للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والتي يمكن القيام بها بسهولة.
1. الحوض الميل / جسر الغراء
يمكن التقدم بإمالة الحوض إلى جسر اللمعان بمجرد إتقان هذه التقنية.
كيف تفعل ذلك: ابدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. صخرة الحوض الخاص بك إلى الوراء وتسطيح ظهرك على الأرض من خلال شد عضلات البطن. يمكنك التقدم بهذا عن طريق القيام بجسر لامعة ، والضغط على الأرداف معًا ورفع الوركين عن الأرض.
لا تحبس أنفاسك أثناء الأداء وحافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم حرر الميل.
2. يقف بيند الجانبية
استخدم الدمبلات الصغيرة أو الأدوات المنزلية ، مثل المعلبات أو زجاجات المياه المعلبة ، لإضافة وزن إلى هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: قف مع ذراعيك معلقة على جانبك وبوزن في كل يد. حرك إحدى يديك ببطء إلى أسفل جانب ساقك حتى تصل إلى ركبتك. لا تسمح لجسمك بالتناوب وأنت تنحني جانبيًا.
يجب أن تظل كتفيك وصدرك مواجهين للأمام في جميع الأوقات. حرك الذراع ببطء إلى أعلى الساق حتى تقف منتصبًا مرة أخرى. بعد الانتهاء من مجموعة كاملة ، كرر على الجانب الآخر.
3. رفع الرباعي
ضع منشفة مطوية أسفل ركبتيك إذا وجدت أن الوضع الرباعي غير مريح.
كيف تفعل ذلك: ابدأ الرفع الرباعي على يديك وركبتيك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك وتسطيح أسفل الظهر مثل الطاولة.
دون إمالة أسفل الظهر أو الحوض ، تصل إلى ذراع واحدة أمامك وامسكه في الهواء لمدة 5 إلى 10 ثوان. عد إلى الموضع الأصلي وكرر التمرين برفع ذراعك الآخر في الهواء مرة واحدة.
تلميح
تقدم التمرين عن طريق رفع وعقد ذراع واحدة والساق المعاكسة في الهواء في نفس ربطة العنق.
4. تعديل الجانب بلانك
قم بإجراء هذا التمرين باستخدام ساقيك مباشرة بعد أن تصبح النسخة المعدلة سهلة للغاية.
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. ضع ذراعك على الأرض وجلب كوعك مباشرة تحت كتفك. ارفع الوركين ببطء في الهواء دون شد الرقبة أو الكتف.
أمسك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم اخفض الوركين على الأرض. بعد الانتهاء من مجموعة ، كرر التمرين على الجانب الآخر.
5. أزمة كرسي
الجلوس على كرسي ثابت للحصول على الدعم المناسب عند القيام الجرش.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على الأرض مع وضع ساقيك على كرسي بحيث تنحني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. اعبر ذراعيك على صدرك وارفع رأسك وجسمك العلوي عن الأرض ببطء.
عندما يقوم الجزء السفلي من شفرات كتفك بمسح الأرضية ، شغل هذا الموضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم عاد ببطء إلى موضع البداية.
تحذير
تجنب تجنّب كتفيك أو شد العضلات في رقبتك أثناء القيام بهذا التمرين. يجب أن تبقى هذه المناطق مسترخية تمامًا طوال الأزمة.
أشياء للإعتبار
لبناء قوة البطن ، نفذ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. يجب أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أيا من التمارين يجب أن يسبب الألم. استشر الطبيب مع أي أسئلة أو مخاوف قبل بدء نظام التمرين ، وخاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أخرى تؤثر على قدرتك على التمرين.
