قد يبدو هذا جزءًا ضئيلًا من خطة التدريب الخاصة بك ولكن ممارسة رصيدك لا يقل أهمية عن إتمامك للقلب أو ممارسة القرفصاء. يعد الأساس القوي والمستقر ضروريًا لجميع الحركات ويمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة.
قدرتك على تحقيق التوازن تتراجع مع التقدم في العمر ، ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من عدم الاستقرار أثناء ممارسة تمرينات الساق الواحدة أو المشي على أسطح غير مستوية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
يقول صامويل تشان ، المعالج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك ، إن التوازن يتأثر أيضًا بأسلوب حياتك اليومي ، وقد يصبح أسوأ إذا كنت جالسًا في كثير من الأحيان على مكتب. بمرور الوقت ، قد يجعلك هذا أكثر عرضة للإصابة وقد يزيد من خطر السقوط مع تقدمك في السن.
إذا كنت: أشعر بالألم في ركبتك
قد يكون لديك: ضعيف الوركين وغلوتيس
يقول تشان: "يلعب gluteus الخاص بك دورًا كبيرًا في قدرتك على التوازن على ساق واحدة". تعمل هذه العضلات على جانب الحوض وهي مسؤولة عن تحقيق الاستقرار لك أثناء المشي أو الجري أو القيام بأي أنشطة أحادية الساق.
يقول تشان: "إذا كان متوسط كتلة الساق الدائمة ضعيفًا ، فقد يتسبب ذلك في انخفاض الورك المعاكس ، مما يؤدي إلى ضغوط غير طبيعية في أعلى وأسفل الساق ، بما في ذلك الركبة".
يمكن أن يساعد تقوية نصف اللمعان في تحسين توازنك وتخفيف الضغط الواقع على ركبتك الدائمة. اللوح الجانبي لا يقوي فقط gluteus medius الخاص بك ، ولكن الجانب بأكمله من الجسم أثناء بناء توازنك. يقول تشان: "ابدأ بالواجهة الجانبية المعدلة وشق طريقك حتى تصل إلى التمرين الكامل".
لوح جانبي معدّل
- استلق على جانبك ، ضع كوعك على الأرض لدعم الجزء العلوي من جسمك.
- ثني ركبتيك ووضع قدميك وراء جسمك.
- ارفعي الوركين عن الأرض وادفعهما لأعلى نحو السقف ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.
- كلما ازدادت راحة هذا التمرين ، مدّ ساقيك وتوازن على جانبي قدميك ، وحافظ على ساقيك مكدسة وجسمك في سطر واحد.
إذا كنت: تشعر بك تمايل الكاحل
قد تكون: لديك عضلات القدم متخلفة
يقول تشان: "أولئك الذين لا يتحكمون في منتصف القدم يمكن أن يجدوا صعوبة في الحفاظ على موقف ثلاثي القوائم" "يشير هذا إلى أن القدم تحافظ على ثلاث نقاط تلامس مع الأرض: كرة إصبع القدم الكبير ، كرة إصبع القدم الصغير والكعب".
يمكن أن يساعدك دمج المزيد من تمارين الساق المفردة (مثل الجمود المميت للساق الأحادي) في روتين التمرين المعتاد على تطوير هذه العضلات الصغيرة. يقول تشان: "ركز على الحفاظ على ضغوط متساوية بين هذه النقاط الرئيسية الثلاثة". "تأكد من عدم ترك قوسك ينهار! هذا سيضمن أن جميع العضلات الصغيرة المستقرة في القدم تعمل."
واحدة الساق الرومانية Deadlift
- قف مع قدميك حول عرض مفصل الورك.
- جذر قدمك اليمنى في الأرض مع منعطف طفيف في الركبة.
- ابدأ برفع ساقك اليسرى خلفك مباشرة ، مائلًا الجزء العلوي من جسمك للأمام مثل الأرجوحة.
- بمجرد أن تكون ساقك اليسرى وجسمك العلوي متوازيين مع الأرض ، استخدم غلوتك وأوتار الركبة اليمنى لتخفيض ساقك اليسرى والعودة إلى الوقوف.
- كرر هذه الخطوة على الساق اليسرى.
إذا كنت: العجاف جدا إلى الأمام
قد تكون: ضعيف الموقف
خاصة إذا كان لديك نمط حياة مستقر بشكل عام أو تعمل في مكتب لمعظم يومك ، فقد يكون لديك وضعية رأس أمامية وأكتاف مستديرة. يقول تشان إن هذا قد يبدو سيئًا ولكنه في الحقيقة شائع بين عامة السكان ويمكن أن يؤثر على رصيدك.
يقول: "إن هذا الموقف الأمامي يقدم مركز الكتلة الخاص بك إلى الأمام ، حيث يسحبك خارج قاعدة الدعم الخاصة بك (عند قدميك)". يمكنك العمل على توازنك عن طريق إجراء التمدد الصدري جالسًا. ومع ذلك ، ركز على الانحناء للخلف في الجزء العلوي الخلفي ، وليس أسفل الظهر ، حسب قول تشان.
بشكل عام ، تمثل أنماط الحياة الأكثر ثباتًا مشكلات التنقل والتوازن والمفتاح هو الاستمرار في الحركة والتمرين. تشان توصي باستكمال التمدد مع ثلاث مرات في المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع لتصبح أكثر نشاطًا بقليل.
يجلس التمديد الصدري
- الجلوس على كرسي مع ساقيك عرض مفصل الورك ، قدم مزروعة على الأرض.
- ضع يديك خلف قاعدة رقبتك ، المرفقين نحو السماء.
- في حالة استنشاق ، ارفع ذقنك وادفع صدرك للخارج ، وانحنى للخلف قليلاً وسحب المرفقين إلى الخلف.
- أثناء الزفير ، عد إلى العمود الفقري المحايد ، وبذلك تعود ذقنك وعنقك إلى الوضع المحايد.
