يعد تقوية وتمديد الصدر والورقة والظهر ضروريين لوضع مناسب. لإطالة العمود الفقري ، يجب عليك تصحيح عادات الموقف السيئة ، مثل السقوط والترهل والتأرجح. لتصحيح هذه العادات ، يجب أن تكون على دراية بكيفية الجلوس والوقوف والمشي ، وتقوية وتمتد العضلات المعارضة. إذا كنت ترتدي الكتفين مع سقوط كتفيك للأمام ، فستحتاج إلى العمل على فتح الصدر وتقوية عضلات الصدر والكتف ، يلاحظ "Yoga Journal".
عرضة سوبرمان
يفتح الرجل سوبرمان عضلات الصدر ويشارك كامل الظهر. هذا التمرين يجلب الوعي بمحاذاة كتفك مع الظهر. ابدأ هذا التمرين مستلقيا على الأرض ، ومد ذراعيك إلى الأمام. يستنشق ، وارفع رأسك عن الأرض. بعد ذلك ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ثماني ثوان ، الزفير ثم حرر. استنشق ، وارفع رأسك عن الأرض ، ثم ذراعيك اليسرى وساقك اليمنى. عقد لمدة خمس إلى ثماني ثوان ، الزفير والإفراج. ارفع رأسك مرة أخرى ، هذه المرة ارفع الذراعين والساقين. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ثماني ثوان ، الزفير والإفراج. كرر التسلسل بأكمله مرتين إلى خمس مرات.
الكرة لفة
تمرين لفة الكرة يقوي عضلات البطن ، ويمد الظهر ويجلب الوعي لعمودك الفقري. ابدأ هذا التمرين جالسًا على شيء ناعم ، مثل حصيرة أو سريرك. الجلوس منتصبا مع كتفيك فوق الوركين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع يديك أسفل الركبتين مباشرة ، في الجزء العلوي من السيقان. قم بتدوير عمودك الفقري إلى "C" ، واستنشقه ببطء على ظهرك. أشعر أن الفقرات في ظهرك تطول وأنت تتدحرج ، من عظمة الذنب إلى كتفيك. زفر واسحب بطنك باتجاه ظهرك ، وارفع نفسك للخلف إلى وضع مستقيم. كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات.
يوجا المحارب الثاني
تشكل لعبة yoga warrior II وضعية الوقوف التي تشغل الجزء السفلي من الجسم ، والصدر بأكمله ، والصدر والكتفين. هذا التمرين يطيل ويقوي عضلات الظهر ويجعل الوعي بموقفك. ابدأ هذا التمرين واقفًا مع قدميك خلف عرض الكتف قليلاً. أحضر قدمك اليمنى بزاوية 90 درجة ، وقلب قدمك اليسرى قليلاً. مد ذراعيك إلى جانبيك على مستوى الكتف ، وثني ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتك اليمنى فوق أصابع قدميك اليمنى. اضغط على شفاءك الأيسر على الأرض ، واحتفظ بجذعتك منتصبًا فوق الوركين. امسك هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
