كمية البروتين الذي تستهلكه مهمة لصحتك. يجب أن يستهلك معظم الناس 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن هذا المبلغ يمكن أن يتغير بناءً على عوامل مختلفة. الأشخاص الذين يعانون من الحمل أو المرضعات أو لديهم مشاكل صحية معينة أو نشيطون جدًا يحتاجون عادةً إلى بروتين أكثر من المتوسط.
تلميح
يجب أن يستهلك معظم الناس 0.8 غرام من البروتين للكيلوغرام الواحد أو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، ولكن هذه الكمية تختلف بناءً على عدد من العوامل.
متطلبات البروتين لكل كيلوغرام
يجب أن تعرف متطلبات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بشكل عام ، يبلغ البدل الغذائي الموصى به أو RDA للبروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الواضح أن هذا يعني أن استهلاك البروتين اليومي يعتمد على مقدار وزنك. ومع ذلك ، يمكن أن يعتمد أيضًا على عمرك أو ما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا ، سواء كنت رياضيًا نشطًا أو حامل.
قد تتطلب بعض الوجبات الغذائية ، مثل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو حمية Atkins و paleo ، استهلاك المزيد من البروتين من هذا بينما لا تزال تسمح لك بتناول نظام غذائي متوازن. الوجبات الغذائية الأخرى ، مثل حمية دوكان أو أكلة اللحوم ، تركز على استهلاك البروتين والدهون فقط.
يمكن أن تكون زيادة كمية البروتين الذي تتناوله دقيقة وصحية تمامًا ، خاصةً إذا كان البروتين الذي تتناوله يأتي من مصادر متنوعة. ومع ذلك ، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، المستهلكة
- النساء الحوامل. يجب أن تستهلك النساء الحوامل 1.1 غرام لكل كيلوغرام من البروتين يوميًا.
-
النساء المرضعات. النساء المرضعات يجب أن تستهلك 1.3
غرام لكل كيلوغرام من
في اليوم.
- كبار السن. قد يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر من المتوسط.
- الناس مع بعض المشاكل الصحية. الأشخاص الذين يحاولون التعامل مع الأعراض المرتبطة بأنواع معينة من الأمراض ، مثل الالتهاب ، غالباً ما يحتاجون إلى تقليل تناولهم للكربوهيدرات وزيادة تناولهم للبروتين. استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات واستبدال تلك السعرات الحرارية بالدهون الصحية والبروتين يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة مشاكل التمثيل الغذائي ومقاومة الأنسولين.
- الرياضيين. أنواع مختلفة من الرياضيين تتطلب كميات مختلفة من البروتين ، مع الرياضيين التحمل يحتاجون إلى بروتين أقل من الرياضيين القوة.
- الناس يحاولون انقاص وزنه. تشير دراسة أجريت عام 2015 في مجلة American Journal of Clinical Nutrition إلى أن زيادة استهلاكك للبروتين لا يساعدك فقط على إنقاص وزنك ولكن على وجه التحديد يقلل الدهون وتحافظ على العضلات في جسمك.
فوائد تناول المزيد من البروتين
وفقا لدراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن 1.2 إلى 1.6 جرام هي الكمية المثالية من البروتين لفقدان الوزن والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. زيادة استهلاك البروتين يمكن أن يساعد في:
- تقليل محيط الخصر وفقدان الوزن بشكل عام
- خفض مستويات الدهون الثلاثية
- خفض ضغط الدم
- تحسين عوامل الخطر القلبية
- إدارة مجموعة من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمات التمثيل الغذائي والساركوبين
بالنسبة لبعض الناس ، من الضروري استهلاك المزيد من البروتين. على سبيل المثال ، يكون الرياضيون أكثر نشاطًا من الشخص العادي ويتطلبون عادة كميات متزايدة من السعرات الحرارية. اعتمادًا على الرياضة ، ربما يحاولون أيضًا أن يصبحوا أصغر حجمًا أو يبنون كتلة عضلية. يمكن أن يختلف استهلاك البروتين للرياضيين اختلافًا كبيرًا نظرًا لنوع الرياضة ، سواء كان الرياضي يحاول فقدان الوزن أو بناء العضلات ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى.
وفقا لمقابلة مع كريستوفر موهر ، دكتوراه ، RD ، في اختصاصي التغذية اليوم ، يمكن أن يتراوح استهلاك البروتين للرياضيين بين 1.2 و 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم اعتمادا على هذه الرياضة. عادةً ما يستهلك رياضيو التحمل كمية أقل من البروتين ، في حدود 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من ناحية أخرى ، يمكن للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والقوة أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الاستهلاك الزائد للبروتين
من المقبول تمامًا زيادة كمية البروتين الذي تتناوله ، لكن بالطبع هناك حدود للمقدار الذي يجب أن تتناوله. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو أكثر قد يكون ضارًا بصحتك. بعض السلبيات التي يمكن أن تحدث عند تناول الكثير من البروتين تشمل:
- ارتفاع الكوليسترول في الدم ، وغالبا ما يرتبط مع استهلاك الكثير من الدهون المشبعة ، والتي توجد في المنتجات الحيوانية وغيرها من الأطعمة مثل جوز الهند
- مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإسهال والإمساك
- مشاكل في الكلى ، بما في ذلك حصى الكلى وأمراض الكلى
- زيادة خطر الأمراض المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان
- زيادة الوزن
من المحتمل ألا يؤثر استهلاكك كميات كبيرة من البروتين خلال فترة زمنية قصيرة على هذه الطرق. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك طويل الأجل لنظام غذائي عالي البروتين قد يؤثر سلبًا على صحتك.
تستهلك القليل جدا من البروتين
استهلاك القليل من البروتين سيء للغاية مثل استهلاك الكثير من الطعام على مدار فترات زمنية طويلة. قد يلتزم الأشخاص الذين يستهلكون القليل جدًا من البروتين بالنباتات النباتية أو النباتية أو غيرها من النظم الغذائية التي تحتوي على العديد من الأطعمة النباتية. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن عادة على حوالي 50 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات ، و 12 إلى 20 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون. باستخدام هذه النسب كدليل ، يمكنك ضبط استهلاك البروتين الخاص بك إلى ما هو أفضل بالنسبة لك.
يجب أن تدرك أن تناول البروتين أقل من 5 في المئة ، يمكن أن يسبب فقدان كتلة العضلات ويعتبر أقل من الحفاظ على صحة جيدة. حتى الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، والبروتين منخفضة ، والكربوهيدرات تنطوي على استهلاك ما لا يقل عن هذا البروتين الكثير.
