لا يجب أن تكون الأطعمة التي يتم إنقاص وزنها معقدة - فغالبًا ما يكون إنقاص الوزن الزائد أمرًا بسيطًا مثل خفض السعرات الحرارية والنشاط. على الرغم من أن خفض السعرات الحرارية هو عنصر أساسي في أكثر برامج انقاص الوزن نجاحًا ، إلا أن نوع الطعام الذي تختاره يتناول الطعام مهم أيضًا. يمكن أن يكون الأرز - حبوب سهلة الهضم وخالية من الجلوتين ، وغير مكلفة نسبيًا ومتعددة الاستخدامات في الوصفات - خيارًا جيدًا عندما تحاول تخفيف الوزن ، شريطة أن تختار النوع المناسب.
العصا مع الأرز البني
الأرز البني عبارة عن غذاء كامل الحبوب ، مما يعني أن النخالة والندوسبيرم ونواة المغذيات الكثيفة تركت سليمة. على عكس الحبوب المكررة ، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يساعدك استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات على تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك مع تقييد السعرات الحرارية ، والألياف الغذائية تبقيك مشبعًا دون المساهمة في السعرات الحرارية الإضافية ، مما يدعم جهود إنقاص الوزن.
أيدت دراسة مراجعة 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية فكرة أن الحبوب الكاملة جيدة للحد من مخاطر السمنة. ووجدت الدراسة ، التي فحصت العلاقة بين نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ووزن الجسم ، أن البالغين الذين يتضمنون المزيد من الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الحبوب الكاملة.
يبلغ إجمالي السعرات الحرارية للأرز البني حوالي 220 حبة في كوب واحد ، ويمكنك أيضًا الحصول على ما يقرب من 4 غرامات من الألياف الغذائية ؛ كوب من الأرز البري ، وهو أيضا حبة كاملة ، يوفر حوالي 170 سعرة حرارية و 3 غرامات من الألياف. كلاهما مصادر جيدة للحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين B6 والثيامين والنياسين.
توجيه واضح من الأرز الأبيض
سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن أو منع زيادة الوزن ، فإن الأرز الأبيض ليس خيارًا جيدًا لنظامك الغذائي اليومي. ذلك لأن الأرز الأبيض عبارة عن حبة مكررة ، يتم تجريدها من النخالة ، السويداء والنواة. التأثير الذي يحدثه على جسمك هو نفس تأثير المعكرونة التقليدية أو الخبز الأبيض أو حتى ملف تعريف الارتباط - يتم هضمه وامتصاصه بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم لديك بسرعة واستجابة الأنسولين بشكل متناسب. هذا جزئيًا سبب كون الحبوب المكررة أقل إشباعًا من الحبوب الكاملة - يمكن أن تؤدي مستويات السكر المرتفعة في الدم واستجابة الأنسولين الناتجة عن تناولها إلى حدوث طفرات في الجوع. تجعل هذه الطفرات من الصعب التحكم في السعرات الحرارية وقد تعرضك لخطر زيادة الوزن.
ستحصل على حوالي 240 سعرة حرارية وليس ألياف غذائية من كوب واحد من الأرز الأبيض متوسط الحبة. تحتوي الحبوب المكررة فقط على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأرز البني.
ممارسة مراقبة جزء
على الرغم من فوائده ، يمكن للأرز أن يخرج نظامك الغذائي بسهولة لأنه من السهل نسبيًا تناول الكثير من الطعام. سواءً كان الأرز البني هو الطبق المفضل لديك من الحبوب الكاملة أو من الأطباق التي تعتمد على الحبوب ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن عدم ممارسة التحكم في جزء من الأرز قد يعزز بشكل كبير من السعرات الحرارية. الحجم القياسي لحصة واحدة من الأرز البني هو 1 كوب. إذا قمت بتغطية صحنك بالأرز ، فقد تأكل ما يصل إلى 440 سعرة حرارية في وجبة واحدة. إذا كانت خطة النظام الغذائي الخاصة بك تدعو إلى التمسك بحوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الوجبة المزدوجة من الأرز تمثل حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
جعل أطباق الأرز صحية
إذا كان الأرز البني العادي لا يروق لك ، فتأكد من أن طريقة تحضير الأرز لا تخرب خطط إنقاص الوزن. يمكن أن يكون ريزوتو ، وهو طبق أرز إيطالي كريمي ، أعلى بكثير من السعرات الحرارية والدهون لأنه مصنوع من النبيذ والزبدة والجبن. يمكن أن يكون الأرز المقلي ، وهو من المواد الغذائية الأساسية ، أعلى من السعرات الحرارية والدهون ، وكذلك الصوديوم.
جرب استخدام عصير الليمون أو الليمون لتهريج الأرز البني العادي ، أو قم بطيه في بعض الأعشاب الطازجة أو الخضراوات المفرومة - الكزبرة ، والريحان والجرجير مغذية بقدر ما هي لذيذة. استخدم المكونات الصحية الغنية بالكثير من العناصر الغذائية عند صنع السلطات القائمة على الأرز متعدد المكونات ، ولكن كن على دراية بأنه حتى المكونات الصحية يمكن أن تعزز محتوى السعرات الحرارية في الطبق بشكل كبير. قد تكون سلطة الأرز البارد المصنوع من الأفوكادو وجوز الصنوبر وزيت الزيتون وسمك السلمون مقبلات وصحية ، لكنها أيضًا وجبة كثيفة من السعرات الحرارية يجب فصلها بعناية.
