الانتظار لرؤية النتائج بعد بدء ممارسة روتينية يمكن أن يكون مؤلمًا. عادة ما يحدث فقدان الوزن - الرقم على المقياس - بسرعة كبيرة في الأيام الأولى من التمرين. لكن فقدان الوزن ليس هو نفسه فقدان الدهون. قد يستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول قليلاً ، وهذا يتوقف على مقدار تمرينك وجودة نظامك الغذائي.
تلميح
قد تلاحظ انخفاض العدد على المقياس بعد وقت قصير من بدء التمرين ؛ ومع ذلك ، من المحتمل ألا يكون فقدان الدهون ملحوظًا لبضعة أسابيع على الأقل.
فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون
غالبًا ما يتم استخدام فقدان الوزن وفقدان الدهون بالتبادل ، لكنهما مفهومان متميزان يتعلقان بتكوين الجسم. وزن جسمك هو الوزن المشترك لعضلاتك وعظامك وأعضائك وماءك ودهنك. كتلة خالية من الدهون هي كل شيء في الجسم إلى جانب الدهون. لذلك عندما تتحدث عن فقدان الدهون ، فأنت تتحدث عن نسبة صغيرة نسبياً من إجمالي وزن الجسم.
عندما تكتسب وزناً - الرقم على المقياس - يمكن أن تكتسب الدهون أو كتلة العضلات أو الوزن المائي. إذا فقدت أحد هذه المكونات واكتسبت مكوّنًا آخر ، فقد لا يتغير عدد المقاييس على الإطلاق. إذا بدأت برنامج تمرين ، بما في ذلك تدريب القوة ، فربما تقوم ببناء كتلة العضلات وفقدان الدهون بمعدلات مماثلة ، لذلك قد لا ترى مقياس القراءة يتزحزح كثيرًا.
لهذا السبب ، ليس من الجيد استخدام المقياس كقاضي التقدم الوحيد لديك. أفضل طريقة هي أن تأخذ في الاعتبار كيف تبدو وتشعر وكيف تناسب ملابسك. يمكنك أيضًا إجراء قياسات لذراعيك وفخذيك والوسطى ، والتي يمكن أن تخبرك إذا كنت تفقد الدهون.
في اختبار طي الجلد ، يتم استخدام الفرجار لقياس سمك الدهون تحت الجلد - النسيج الدهني أسفل سطح الجلد مباشرة. هذا ليس دقيقًا مثل الأشكال الأخرى للاختبار لأنه يخضع لتجربة ودقة الشخص الذي يدير الاختبار وكذلك ظروف أخرى ، مثل وقت اليوم ، قبل ممارسة الرياضة أو بعدها ، الأطعمة والمشروبات المستهلكة و اكثر.
مراحل فقدان الوزن
وفقا لمقال نشر في يونيو 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يحدث فقدان الوزن على مرحلتين. على الرغم من أن المرحلة الأولى ، التي تستمر لعدة أيام أو أسابيع ، تنتج المزيد من فقدان الوزن بشكل أسرع ، إلا أنها في المقام الأول عبارة عن ماء وبروتين ومجموعة صغيرة من الكربوهيدرات المخزنة. يمكن أن يساعد تدريبات القوة في مكافحة فقدان العضلات ، لذلك قد لا يرى الأشخاص الذين يتابعون برنامجًا لفقدان الدهون ، بما في ذلك تمارين القوة ، تغييراً سريعًا في الوزن.
مع مرور الوقت ، يتكيف الجسم مع زيادة النشاط وانخفاض كمية السعرات الحرارية. هذه التغييرات هي كل من الآليات التنظيمية الهرمونية والعصبية التي تسبب انخفاضًا في إنفاق الطاقة وانهيار البروتين وعمليات التمثيل الغذائي الأخرى. هذه العمليات الأيضية تستنفد مخازن الكربوهيدرات وتقلل من استخدام الجسم للبروتين في الطاقة ، مما يزيد من الاعتماد على أكسدة الدهون للحصول على الطاقة.
وهذا يؤدي إلى المرحلة الثانية من فقدان الوزن. تتميز هذه المرحلة ، التي تستمر من أشهر إلى سنوات ، بمعدل أبطأ لفقدان الوزن ولكن مع زيادة معدل فقدان الدهون.
ومع ذلك ، فإن إجمالي إنتاج الطاقة خلال هذه الفترة يتباطأ ، بسبب التغيرات في نفقات الطاقة المهدئة وكذلك النشاط الحراري وغير النشاط (إنتاج الحرارة). بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى انخفاض في إنفاق الطاقة أثناء ممارسة الرياضة بسبب انخفاض تكلفة الطاقة للنشاط ، كما هو موضح في مقالة 2014 لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
العوامل المشاركة في تخفيف الوزن
فقدان الوزن فردي للغاية ، لذلك لا يمكن تقدير معدل فقدان الوزن إلا تقريبًا. هناك عدد لا يحصى من العوامل ، بما في ذلك الوراثة والعمر والحالات الطبية والأدوية وقلة النوم والإجهاد ، تؤثر على مقدار الوزن الذي ستخسره ومدى سرعة ذلك.
يلعب علم الوراثة دورًا في تخزين الدهون ومدى سهولة إنقاص وزنك. نوع الجسم هو أيضا نتاج علم الوراثة. يجد الأشخاص الذين لديهم أنواع معينة من الجسم صعوبة في التخلص من الدهون ، أو التخلص من الدهون على وجه التحديد من مناطق معينة من أجسامهم. يبطئ الأيض عملية الأيض ، لذلك إذا كنت أكبر سناً ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لفقدان الوزن بعد التمرين مقارنة بالشخص الأصغر سناً.
بعض الحالات الطبية ، مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات وأمراض الغدة الدرقية يمكن أن تجعل من الصعب على الناس فقدان الوزن. حتى لو كنت تمارس الكثير وتتحكم في نظامك الغذائي ، فقد يكون معدل فقدان الوزن أبطأ. بعض الأدوية قد تسبب زيادة الوزن وتجعل من الصعب فقدان الوزن.
قلة النوم أو رداءة نوعية النوم قد تسبب زيادة في السعرات الحرارية وتباطؤ - أو عدم وجود نتائج. يزيد الإجهاد من مستويات هرمون الكورتيزول "قتال أو هروب" ، مما قد يؤدي إلى التمسك بالجسم وزيادة مخازن الدهون.
ممارسة روتينية الخاص بك
أخيرًا ، يعتمد وقت فقدان الوزن بعد بدء التمرين على برنامج التمرين الخاص بك ، وقد يختلف بشكل كبير. هل أنت تمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة بضعة أيام في الأسبوع ، أم أنك تمارس تدريبات فاصلة عالية الكثافة (HIIT) ثلاثة أيام في الأسبوع ورفع الأثقال خمسة أيام في الأسبوع؟ هذا يحدث فرقًا كبيرًا في نفقات الطاقة - سواء من خلال النشاط البدني أو من خلال الراحة في معدل الأيض.
الأشكال المنخفضة الشدة من النشاط الهوائي ، مثل المشي السريع ، لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الأنشطة الأكثر نشاطًا مثل الجري. وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، فإن الشخص الذي يزن 155 رطلًا يحرق 149 سعرة حرارية يسير بوتيرة 3.5 ميل في الساعة ، بينما يعمل 372 سعرة حرارية بمعدل 6 أميال في الساعة. هذا فرق كبير في إنفاق السعرات الحرارية على مدار أسبوع أو شهر وسيكون له تأثير كبير على مقدار الوزن الذي تخسره وبسرعة.
ثانيًا ، إذا لم تكن تدريبات القوة ، فيمكنك توقع انخفاض وزنك على المقياس ، ولكن يمكنك أيضًا توقع أن يكون معدل فقدان الدهون أبطأ. وذلك لأن كتلة العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون. تناول المزيد من العضلات يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة ، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية.
على الرغم من أن التمرينات القوية ليست للجميع ، فإذا كنت ترغب في رؤية أسرع النتائج ، فحاول زيادة كثافة التمرين ، حتى لو كان ذلك يعني الركض بدلاً من المشي. أيضًا ، قد لا ترغب في تدريب القوة ، ولكن من الضروري فقدان الوزن والحفاظ على الوزن. وفقًا لمايو كلينك ، فإنه يوفر أيضًا مجموعة من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك العظام القوية ، وتحقيق توازن أفضل ، وتقليل أعراض الأمراض المزمنة وحتى تحسين الوظيفة الإدراكية.
