إذا قررت استبعاد القهوة من روتينك اليومي ، فإن معظم الخبراء يوصون بعدم القيام بذلك. الكافيين يحفز الجهاز العصبي المركزي لتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة ، لذلك عند التوقف عن استخدامه لأول مرة ، قد تواجه التعب في سحب الكافيين مع أعراض أخرى.
تلميح
لتفادي الانسحاب من الإقلاع عن الكافيين ، قللي تدريجياً. إذا توقفت في الحال ، فقد تشعر بالتعب والألم في جسمك ورأسك. الانسحاب التدريجي لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يخفف من الأعراض ، لذلك يجب أن تعود طاقتك خلال هذا الوقت.
الجدول الزمني لسحب الكافيين
يجب أن تضع لنفسك جدولًا زمنيًا لسحب الكافيين إذا كنت تريد حقًا إنهاء هذا المنشط وفعله بالطريقة التي ستكون أكثر نجاحًا. وفقًا لعيادة كليفلاند ، تبدأ معظم أعراض انسحاب الكافيين من 12 إلى 24 ساعة بعد آخر جرعة وقد تستمر من يومين إلى تسعة أيام.
أفادت كليفلاند كلينك أن الاستغناء المفاجئ عن هذا المنشط عن نظامك الغذائي قد يجعلك تشعر بأنك أقل نشاطًا ولديك عضلات مؤلمة. ليس من غير المألوف وجود صداع لسحب الكافيين. كلما زاد استخدامك لهذه المادة بانتظام ، كلما كانت أعراض الانسحاب أكثر حدة. بدلاً من ذلك ، قم بتفتيت الكافيين على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
تنص عيادة كليفلاند على أنه من خلال الاستفادة من استخدام الكافيين ، سيكون لديك فرصة أفضل للتخلي عن هذا المنشط ورؤية عائد طاقتك ، وعدم الشعور بتعب انسحاب الكافيين. سيبدأ جسمك في التكيف مع الكميات الصغيرة.
اشرب بضعة أوقية من مشروب الكافيين كل يوم. إذا كنت تستهلك الصودا أو الشاي المثلج أو مشروب الطاقة المربوط بالمنبّه ، فاستبدل هذا المشروب تدريجياً بالماء. إذا كنت تشرب القهوة ، فاستبدلها ببطء منزوعة الكافيين. قم بالتناوب بين منزوعة الكافيين منزوعة الكافيين والعادية لإفطام جسمك عن الكافيين.
آثار الكافيين
الكافيين يحدث بشكل طبيعي في العديد من النباتات ، بما في ذلك شجيرات الشاي ، ومصنع القهوة ، ونبات الكاكاو ، الذي ينتج القرون المستخدمة لصنع الشوكولاته. يمكن استهلاكها في الطعام أو الشراب ، لكن ربما تحصل على الكثير منها من المشروبات.
القهوة والشاي والصودا والشوكولاته تحتوي جميعها على هذا المنشط ، وكذلك مشروبات الطاقة. يتراوح محتوى الكافيين من 60 ملليغرام إلى 250 ملليغرام لكل وجبة ، كما تشير كليفلاند كلينك.
بمجرد تناوله ، ينتقل هذا المركب عبر المعدة والأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم. هناك ، وفقًا لكليفلاند كلينك ، يحفز الجهاز العصبي المركزي ، والذي يشتمل على الدماغ والأعصاب والحبل الشوكي. هذا ما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة واليقظة وما يقال لتحسين تركيزك وتركيزك. في الوقت نفسه ، الكافيين له سمعة في الحد من التعب.
يجب أن تبدأ في الشعور بآثار المنشطات بعد حوالي 15 إلى 30 دقيقة من تناوله. مستوياته الذروة بعد ساعة. ما زال نصف الكافيين الذي استهلكته في جسمك بعد ست ساعات. يستغرق الأمر حوالي 10 ساعات لإزالته من مجرى الدم.
كم هو آمن؟
يمكن لمعظم البالغين شرب ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين بأمان في اليوم ، وفقًا لمايو كلينك. وهذا يترجم إلى حوالي أربعة أكواب من القهوة ، أو 10 علب من الكولا أو مشروب الطاقة. يجب أن يأخذ المراهقون أقل حيث أنهم أكثر عرضة لآثاره. من الجيد أيضًا عدم خلط الكافيين والكحول.
عندما يستهلك هذا الزائد بشكل مبالغ فيه ، فقد يتسبب هذا المنشط في آثار جانبية غير سارة بين البالغين. بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم وسيواجهون أعراض انسحاب أكثر حدة. بعض الآثار الجانبية السلبية للكثير من المنشطات قد تشمل:
- صداع نصفي
- مشكلة في النوم
- التهيج
- اضطراب المعدة
- نبضات سريعة
- الارتعاش
قد تحصل على مادة الكافيين من الأدوية ولا تدرك ذلك ، كما تقول عيادة كليفلاند. يوجد هذا المركب في العديد من أدوية الصداع التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ومسكنات الألم والعلاجات الباردة. كما أنه يحدث بشكل طبيعي في المنتجات العشبية ، مثل غرنا وزيت يربا وخلاصة الشاي الأخضر.
كيف تقلل من تناول الكافيين
إذا كنت تستهلك نبيذًا منشطًا لمدة شهور أو سنوات ، وتشعر بالحرمان عندما لا يكون لديك مادة الكافيين ، فقد يكون جسمك مدمنًا عليه. يتضمن الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، وهو الدليل الموثوق الذي يستخدمه اختصاصيو الصحة العقلية في جميع أنحاء العالم ، انسحاب الكافيين كتشخيص معترف به.
وفقًا لمقال نشر في سبتمبر 2014 من " تقارير الإدمان الحالية" ، فإن بعض الأشخاص مدمنون من الناحية الفسيولوجية والنفسية على الكافيين ، على الرغم من أن الانتشار والشدة غير معروفين. يشير الباحثون إلى أنه على الرغم من إدمان بعض الأفراد ، إلا أن معظم الأشخاص يمكنهم تناول المنشطات دون مشاكل.
لتغيير عادتك عالية الأوكتان ، لدى Mayo Clinic هذه الاقتراحات:
- احتفظ بعلامات تبويب على كمية الكافيين المنتظمة من خلال قراءة الملصقات حتى تعرف مقدار الكافيين الذي تتناوله. أيضا ، أن تدرك أن بعض الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين لا تدرجه على الملصق.
- خفض تدريجيا. إذا كنت قد تم الشرب كافيين المشروبات طوال اليوم، وبدء تقليص المشروبات في وقت لاحق أولا. حاول أن تشرب مشروبًا يحتوي على نسبة أقل من الكافيين يوميًا في البداية ، وزاد ذلك تدريجياً.
- أضف مشروبات منزوعة الكافيين إذا كنت مهتمًا بالتخلي عن النكهة. كثير من هذه الأذواق تشبه المشروبات كاملة القوة ، ولكن مع القليل جدا من الكافيين أو بدونه.
- قم بشرب الشاي لفترة أقل أو استبدل الشاي العادي المحتوي على الكافيين بشاي الأعشاب ، والذي لا يحتوي على مادة الكافيين.
بعد انسحاب الكافيين
إذا قمت بالتقليل التدريجي من تناول الكافيين ، فقد تلاحظ في الأسبوع الثالث أن جسمك يعتاد على كمية المنشطات المخفضة. لقد ذهب التعب من انسحاب الكافيين وعادت طاقتك.
إن تناول الكافيين ليس بالأمر السهل ، حيث يستخدم ما يصل إلى 90 بالمائة من الأمريكيين المنشطات بانتظام ، وفقًا لصحيفة هارفارد الصحية. ولكن هل حقا طاقة أقل لأنك تخليت عن الكافيين؟ إن الدورة اليومية لاستهلاك الكافيين والانسحاب منه جعلت الخبراء يسألون عما إذا كانت هذه المادة توفر حقًا المزيد من الطاقة.
ذكرت هارفارد هيلث أن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من أسبوع بدون مادة الكافيين ، أو الذين لا يشربون الكافيين عادة ، يقولون إنهم يشعرون بمزيد من اليقظة بعد تناولهم للكافيين. ولكن ، تستمر جامعة هارفارد في الصحة ، لا تظهر الاختبارات الموضوعية أي تحسن في الأداء.
وهناك أيضا أي دليل على أن الكافيين يوفر الطاقة إلى النوم المحرومين. بدلاً من ذلك ، من الأفضل أن تحصل على نوم أكثر من تناول الكافيين إذا كنت محرومًا من النوم. لذلك إذا كنت قلقًا بشأن فقد الطاقة عندما تتخلى عن هذا المنشط ، فربما لم تحصل على الكثير من الطاقة عندما كنت تستهلك الكافيين.
