تم تصميم تمارين لإصلاح الشق الممزق بدون جراحة لتقوية العضلات المرتبطة بالشفة الممزقة لبناء قوة وثبات حول الإصابة. على الرغم من أن دموع labrum لن تلتئم بشكل طبيعي ، فإن التكيف مع الحالة الجديدة لكتفك أو مفصل الفخذ سيساعد في تحسين مدى حركتك وقدرتك على التكيف.
نطاق الكتف من الحركة
تم تصميم مجموعة الكتف من تمارين الحركة لتحسين المرونة في المفصل وكذلك تمديد الأربطة. تتراوح التدريبات من دوائر الكتف إلى المصاعد. لأداء دائرة كتف أساسية ، قف بجانب طاولة على ارتفاع الخصر. من هنا ، ضع يدك غير المصابة على الطاولة لتحقيق التوازن. اتكئ على الانحناء عند الخصر حتى يصبح جذعك العلوي بزاوية 45 درجة. مع تعلق ذراعك المصاب ، قم بتدويره في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة ، وحركه من مفصل الكتف دون تحريك ذراعك. قم بإجراء 10 تكرار قبل الدوران في الاتجاه المعاكس لمدة 10 إضافية.
نطاق الورك من الحركة
تساعد مجموعة تمارين الورك على إعادة تأهيل الشق الممزّق في المفصل. وتشمل التدريبات تمديدات الساق وتمتد اوتار الركبة. لتمتد أوتار الركبة ، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وشريط أو منشفة مقاومة في يدك. ثني ساقك المصابة في الركبة ، ووضع حزام المقاومة تحت ركبتك وعقد طرفي الفرقة بيديك. اسحب إلى الخلف ، واربط ركبتك نحو صدرك وأنت تمد أوتار الركبة والورك. عقد لعدة ثوان قبل الاسترخاء. كرر عدة مرات حتى التعب.
تقوية الكتف
ستساعدك تمارين تقوية الكتف على بناء العضلات التي تحيط بكتفك المصاب ، مما يؤدي إلى تقليل الضغط والضغط على تمزق الشفايف. لأداء تقشفي للكتف ، قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. ارفع عند الكتفين ، وارفعهم نحو عنقك. ارفعي حتى تشعري بالضيق ولكن ليست مرتفعة لدرجة أنك تشعر بالألم. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل الاسترخاء. كرر ذلك 10 مرات أو حتى تشعر بالإرهاق.
تقوية الورك
تمارين تقوية مفصل الورك تبني العضلات في أوتار الركبة وعضلات الفخذ والعضلات الأساسية لتخفيف الضغط على مفصل الفخذ والشفتين. تتراوح التدريبات بين ثني الورك والركبتين ورافعات الساق. للقيام برفع الساق ، استلق على السرير مع ساقيك ممدودة وذراعيك على جانبيك. ارفع ساقك المصابة عن الأرض ، واستمر حتى تصبح ساقك بزاوية 45 درجة. امسك لعدة ثوان قبل أن تنزل ساقك. كرر حتى مرهق.
