الألياف معروفة بأنها مادة مغذية مهمة لصحة الجهاز الهضمي. يساعد جسمك على هضم أنواع مختلفة من الأطعمة ، بما في ذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات الأخرى. على الرغم من أنها مصنفة على أنها كربوهيدرات ، إلا أن الألياف لا يتم هضمها بنفس طريقة الكربوهيدرات الأخرى. هذا الاختلاف في عملية الهضم يؤدي إلى بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حول الألياف.
تلميح
الألياف لا تلغي الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يتم هضمها بنفس الطريقة التي تعمل بها معظم الكربوهيدرات الأخرى ، كما أنها تساعد جسمك على معالجة العناصر الغذائية الأخرى.
الألياف في النظام الغذائي الخاص بك
وفقًا لمجلس مراقبة السعرات الحرارية ، فإن الالتباس حول ما إذا كانت الألياف تلغي الكربوهيدرات يرجع إلى طريقة هضمها. عادة ما ينظر إلى الألياف على أنها كربوهيدرات معقدة. ومع ذلك ، يتم هضم الألياف الغذائية والألياف القابلة للذوبان بطريقتين مختلفتين.
- يتم تقسيم الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء وهضمها بواسطة البكتيريا. يمكن لهذا النوع من الألياف توليد الطاقة لجسمك ، حيث تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة. ومع ذلك ، فإن كمية الطاقة المنتجة هي حوالي نصف كمية الكربوهيدرات الأخرى.
- الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم الألياف الغذائية ، تمر عبر جسمك ؛ لا يتم هضمها على الإطلاق. هذا النوع من الألياف لا يمد جسمك بأي طاقة ، على الرغم من أنه يساعد الأطعمة الأخرى على المرور عبر الجهاز الهضمي.
هذا يعني في الأساس أن الألياف لا تلغي الكربوهيدرات ، ولكنها تساعد جسمك على معالجتها. من المحتمل أن يسبب نظام غذائي يفتقر إلى الألياف مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك ، لأن الجهاز الهضمي سيواجه صعوبة في معالجة الطعام الذي تتناوله.
من أجل دمج الألياف في نظامك الغذائي ، يجب أن تأكل أطعمة مثل:
- منتجات الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الخبز والحبوب والمعكرونة والبسكويت
- جوز
- بذور
- البقوليات والفاصوليا ، بما في ذلك البازلاء
- الخضروات ، مثل البطاطا الحلوة والاسكواش والقرنبيط
- الفواكه ، مثل الأفوكادو والجوافة والبرتقال
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية اختيار منتجات الحبوب الكاملة الصحية عند شراء الأطعمة مثل الخبز أو المعكرونة ، فتحقق من نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف في ملصق التغذية الخاص بالمنتج. وفقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، يجب أن ترى نسبة 10 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى الألياف على منتجات الحبوب الكاملة ، لأن هذه هي نفس النسبة في الحبوب الفعلية غير المجهزة ، مثل القمح. إذا كنت تخطط للطبخ مع الحبوب الكاملة ، فإن الأطعمة مثل الكينوا والبرغل والشوفان تعد مصادر متعددة الاستخدامات وجيدة جدًا للألياف.
أهمية الألياف
إلى جانب دوره الداعم في عملية الهضم ، فقد ثبت أن الألياف تتمتع بمجموعة واسعة من الفوائد. يمكن للألياف:
- ساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
- المساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم ومنع مرض السكري.
- تساعد في منع أنواع معينة من السرطان ، وخاصة سرطان القولون والمستقيم. قد يساعد استهلاك الألياف أيضًا في منع أنواع أخرى من السرطان ، مثل سرطان المعدة وسرطان البروستاتا وسرطان الثدي.
- ساعد جسمك على امتصاص المعادن.
- التأثير على ميكروبيوم القناة الهضمية.
- قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- قلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي المختلفة ، بما في ذلك البواسير ومرض الجزر المعدي المريئي وقرحة الاثني عشر والتهاب الرتج.
- تعزيز مشاعر الامتلاء ، والتي يمكن أن تساعد في دعم فقدان الوزن.
على الرغم من أن الألياف لها كل هذه الفوائد الصحية الراسخة ، إلا أن معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات المهمة.
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الوجبات الغذائية لمعظم الناس. تقترح الإرشادات الغذائية للأميركيين أن حوالي نصف (بين 45 و 65 في المائة) من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك إذا تناولت نظام غذائي قياسي مكون من 2000 سعرة حرارية ، فأنت تحتاج إلى ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
تشمل الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات المستهلكة عادة ما يلي:
- السكريات: توجد السكريات عادة في العديد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. وتشمل هذه الفركتوز والسكروز واللاكتوز والجلوكوز والجالاكتوز والمالتوز. لا توجد قيمة يومية لمقدار السكريات التي يجب أن تستهلكها في يوم واحد. ومع ذلك ، يجب ألا يأتي أكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
- كحول السكر: توجد كحولات السكر أيضًا في الفواكه والخضروات ، ولكن بكميات أقل بكثير. ويمكن أيضا أن تضاف إلى الأطعمة.
- النشويات: النشويات ، وهي كربوهيدرات معقدة تتكون من سكريات متعددة ، ويمكن العثور عليها في العديد من النباتات ، بما في ذلك الخضروات والحبوب والبقوليات.
- الألياف الغذائية: الألياف الغذائية تعزز هضم الكربوهيدرات والأطعمة الأخرى. تؤثر الألياف القابلة للذوبان على الطريقة التي يستقلب بها الجسم الدهون. الألياف غير القابلة للذوبان تعزز تكوين البراز الصحي وتمنع الإمساك. حوالي 25 غراما من إجمالي استهلاك الكربوهيدرات يجب أن يأتي من الألياف.
من بين كل هذه الكربوهيدرات ، عادةً ما لا تزود كحولات الألياف والسكر الجسم بالطاقة. عندما يفعلون ذلك ، فإن الطاقة التي يقدمونها تكون أقل من طاقة الكربوهيدرات الأخرى. هذا هو السبب في كثير من الأحيان الناس مقارنة الكربوهيدرات مقابل صافي الكربوهيدرات .
الكربوهيدرات مقابل صافي الكربوهيدرات
بينما تشير المصطلحات مثل "الكربوهيدرات الكلية" إلى أي نوع من الكربوهيدرات ، تشير الكربوهيدرات الصافية إلى الكربوهيدرات باستثناء الألياف. يمكن أن يشير أيضًا إلى الكربوهيدرات باستثناء كحولات الألياف والسكر. هذا يعني أن الكربوهيدرات الصافية من الألياف وكحول السكر تعتبر عادةً صفرية.
الكربوهيدرات الصافية تهم عمومًا الأشخاص الذين يعدون الكربوهيدرات لأنهم يتبعون نظامًا غذائيًا قوي الكيتون أو منخفض الكربوهيدرات. مثل هذه الوجبات قد تحد من الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات إلى أقل من 20 غراما. ومع ذلك ، يشير هذا المجموع البالغ 20 غراماً إلى الكربوهيدرات الصافية ، مما يعني أنه يمكنك تناول عدة حصص من الأطعمة الغنية بالألياف في حجم الكوب كل يوم.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والمنخفضة الكربوهيدرات:
- براعم البرسيم
- الهندباء بقل يؤكل
- نبات البقلة
- جرجير
- سبانخ
- بوك تشوي
- الخس
كل هذه الخضروات تحتوي على أقل من واحد من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، لأنها غنية بالألياف.
ومع ذلك ، لا يحسب الجميع الكربوهيدرات الصافية بنفس الطريقة. بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكينز ، تحسب الكربوهيدرات الصافية من خلال تناول الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات وطرح كلاً من الألياف والسكر في الكحول من هذه القيمة. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب الكربوهيدرات الصافية.
أما الأنظمة الغذائية الأخرى ، مثل تلك التي يتبعها مرضى السكر الذين يتناولون دواء الأنسولين بانتظام ، فتتبع نهجا أكثر صرامة ولا تطرح إلا الألياف غير القابلة للذوبان. يتم طرح الألياف القابلة للذوبان ومعظم كحول السكر بمقدار النصف فقط ، وفقط عندما تكون القيمة 5 غرامات أو أكثر.
يدعم هذا الأسلوب في عرض "الكربوهيدرات مقابل الكربوهيدرات الصافية" هذا النوع من النظام الغذائي بشكل أفضل لأن الشخص المصاب بداء السكري من النوع 1 لا يمكنه إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينقل السكر من دمك إلى خلاياك لتزويد الطاقة. السكر في دمك يأتي في المقام الأول من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن التحكم في تناول الكربوهيدرات يحسن التحكم الكلي في سكر الدم ويقلل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بمرض السكري مثل أمراض الكلى أو الاعتلال العصبي السكري.
