تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل والحدائد ليست للجميع. قد يكون لديك إصابة تحد من نطاق الحركة أو تجد ببساطة أن الأوزان الحرة مرهقة. لا يزال بإمكانك الحصول على العضلة ذات الرأسين أكبر من خلال التدريبات باستخدام آلة سحب الكابلات.
فوائد آلات الكابلات
ينص المجلس الأمريكي للتدريب على أن إحدى المزايا الرئيسية لآلات الوزن هي أنها تسمح لك باستهداف وتنمية عضلات معينة. على سبيل المثال ، ستستهدف بعض اختلافات حليقة العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين الأكبر حجماً وسيعمل البعض الآخر على العضلة العضدية الأساسية. هذا مفيد بشكل خاص لبناة الأجسام والأفراد الذين يريدون لهجة عضلات معينة.
تساعد آلات الكابلات أيضًا في تقليل خطر الإصابة. عند العمل باستخدام الأوزان الحرة أو الحدائد ، يجب أن توازن جسمك وتثبيت المفاصل من تلقاء نفسها. تقوم آلات الكابلات بعزل العضلات المحددة وتساعد على التحكم في حركة المفاصل ، مما يجعل الإصابة أقل احتمالًا.
كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، استشر الطبيب قبل البدء. ابدأ ببطء بوزن وعدد مرات التكرار المناسبة لمستوى لياقتك. مع تحسن لياقتك ، قم بزيادة المقاومة. إذا كنت تعاني من الألم أثناء أي من هذه التمارين ، فتوقف فورًا واتصل بأخصائي طبي.
1. Bicep كابل الضفيرة
واحدة من تمارين الكابل الأساسية لاستهداف العضلة ذات الرأسين هو حليقة. تمارين العضلة ذات الرأسين الكبلية تستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية ، وفقًا لموقع ExRx.net. كما يتم تنشيط العضلة العضدية الكامنة والعضدية العضدية. تشمل العضلات المستقرة التي تدعم المفاصل أثناء التمرين شبه المنحرف ، الدالية الضيقة وعضلات المعصم.
- قف على مقربة من الماكينة وامسك الشريط أو الركّاب مع عرض يديك على الكتف.
- ارفع الشريط حتى يتم ثني المرفقين بالكامل. حافظ على المرفقين بالقرب من جانبك طوال الحركة.
- قم بخفض الشريط ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك.
تلميح
لجميع تمارين العضلة ذات الرأسين ، تأكد من أن الحركة ناعمة ومسيطرة. لا تهز الأوزان أو تسمح لها بالهبوط.
2. يجلس Bicep الضفيرة
ويمكن أيضا أن يتم حلبة العضله ذات الرأسين الحليقة من وضعية الجلوس. هذا الاختلاف يستهدف نفس العضلات ، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين العضدية.
- الجلوس بين البكرات التي تواجه بعيدا عن الجهاز.
- مع مواجهة كفيك للأمام ومرفقيك على جانبك ، ارفع البكرة إلى كتفك.
- خفض يديك مرة أخرى لأسفل إلى وضع البداية.
تلميح
يمكنك عمل ذراعيك في نفس الوقت أو استخدام ذراع بديل خلال هذا التمرين.
3. ضعيف العضله ذات الرأسين الضفيرة
قم بتحويل تمرينات الكابل ذات الرأسين عن طريق إضافة تجعيدات الكابلات أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- ابدأ بالجلوس على الأرض في مواجهة آلة الكابل.
- باستخدام كابل البكرة المنخفض ، امسك الشريط بقبضة سفلية.
- استلقِ ، مع تمديد ساقيك بالكامل وقدميك تلمسان الجهاز.
- قم بلف الشريط على طول الطريق حتى قمة الكتفين.
- أسفل الظهر مرة أخرى إلى تمديد الذراع الكامل.
4. الداعية Bicep الضفيرة
يستهدف حليقة الداعية بشكل رئيسي عضلة العضدية حيث تعمل العضلة ذات الرأسين العضدية كعضلة متآزرة.
- ضع مقعد حليقة واعظ بحيث يواجه آلة بكرة الكابل.
- اجلس في مواجهة الماكينة وضع ذراعيك على الجزء العلوي من مقعد الداعية وفهم شريط الكبل بقبضة سفلية. يجب وضع الإبط بالقرب من أعلى اللوحة.
- ثني المرفقين وحليقة الوزن نحو الجزء العلوي من كتفيك.
- مد ببطء الأسلحة بالكامل للعودة إلى وضع البداية.
