خذها إلى حصيرة - مع أو بدون أوزان خفيفة - واقطع بعض عضلات الذراع. بيلاتيس هو تمرين بدني كامل ، حيث يعد بنبرة جسمك ويحسن وضعك.
واحدة من أفضل الأشياء عن بيلاتيس هي أن هناك بعض التدريبات والمسلسلات التي تهدف بالفعل إلى استهداف مناطق معينة من الجسم. إذا كانت الأسلحة الأنيقة هي هدفك ، فانقر على سلسلة أذرع Pilates أدناه من مدرب Pilates المعتمد Ashley Adams. يمكنك القيام بذلك بعقد دمبل خفيفة الوزن - أو الاستغناء عنها - حسب مستوى لياقتك.
يقول آدمز: "أحب دمج هذه التمارين في نهاية جلسة حصيرة لتعميق العلاقة بين العقل والجسم." "هذه السلسلة هي فرصة عظيمة لتعلم وضع كتف مناسب وموقف جيد."
ابدأ بثلاث مجموعات من الحركات الثلاث الأولى - بالترتيب ، بدون راحة - إذا كنت في عجلة من أمرك ، فستستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. يقول آدامز: "لقد أصبحت هذه خطواتي الأولى". "يمكنك الحصول على فوائد كبيرة في فترة زمنية قصيرة."
عندما تكون جاهزًا لتحدي أكبر ، قم بإضافة التمارين الثلاثة الأخيرة لسلسلة كاملة. يقترح آدمز القيام بذلك أمام المرآة ، كتذكير بصري للوقوف طويلًا والحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة.
حلق الرأس
- ابدأ في وضعية الوقوف مع الضغط على ساقيك بقوة معًا وانتقلت أصابع القدم.
- ضع يديك خلف رأسك ، وشكل مثلثًا مع المرفقين.
- أثناء استنشاقك ، اضغط على يديك فوق الرأس واستقامة المرفقين والضغط لأعلى وبعيدًا عن الجسم.
- أثناء الزفير ، أعد يديك إلى نقطة البداية خلف رأسك.
- هل خمسة إلى ثمانية ممثلين.
يقول آدمز إنه بمجرد إتقان إصدار mat ، يمكنك الاتصال به من خلال نقله إلى المصلح. وتقول: "بالنسبة للمصلح ، فأنت في وضع الجلوس باستخدام الأشرطة ، لكنك لا تزال تركز على إشراك النواة والحفاظ على استقرار الكتف وحسن الموقف".
دوائر الذراع
- قف مع ضغط ساقيك معًا وانتقلت أصابع القدم ، وترك ذراعيك معلقة طويلًا أمامك.
- اصنع دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة مع قبضة يدك بينما ترفع ذراعيك نحو السقف.
- قم بعكس اتجاه الدوائر أثناء قيامك بتخفيض ذراعيك ببطء مرة أخرى لبدء ممثل واحد.
- هل خمسة إلى ثمانية ممثلين.
يقول آدامز: "هذه الحركات الصغيرة تحبك". "أنت لا تمد فقط تقوي الذراعين وتقويهما ، بل تتحدى أيضًا المشاركة الأساسية أثناء العمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم".
العضلة ذات الرأسين حليقة
- قف مع ضغط ساقيك معًا وانتقلت أصابع القدم.
- مد ذراعيك مباشرة أمامك بأشجار النخيل التي تواجه أعلى. إذا عقد الأوزان ، وجعل القبضات.
- استنشق وثني المرفقين لكى تلتف معصميك وساعديك تجاه كتفيك. الحفاظ على ذراعيك العلوي بالتوازي مع الأرض والحفاظ على كتفيك أسفل.
- الزفير وتمديد المرفقين الخاص بك ، إطالة ذراعيك مرة أخرى.
- هل خمسة إلى ثمانية ممثلين.
ملاكمة
أخذ صفحة من حلقة الملاكمة ، وهذا يؤدي إلى الأسلحة الصخور الصلبة والعضلات الأساسية. احصل على مجموعة من الأوزان الخفيفة في حدود 2 إلى 5 أرطال - اعتمادًا على قدرتك الحالية - لاستخدامها طوال الوقت.
- ابدأ بالوقوف بمسافة عرض مفصل قدميك وانحنى ساقيك قليلاً.
- المفصل إلى الأمام قليلاً عند الوركين ، وثني المرفقين بحيث يكون بجانب ضلوعك ، امسك بقبضات كتفيك. هذا هو موقع بدايتك.
- مد ذراع واحدة للأمام وللأعلى والآخر خلفك ونزولًا.
- العودة لبدء. كرر على الجانب المقابل. هل 16 مجموع ممثلين بالتناوب.
خلل برمجي
باتباع نفس الموقف مثل الملاكمة ، هناك خلل ، والذي قد يذكرك بنقل ذبابة تقليدية من غرفة الوزن.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك بعرض مسافة الفخذ والساقين منحنية قليلاً وعقد الدمبل مع أذرع ممتدة وتواجه النخيل.
- المفصلي إلى الأمام قليلا في الورك. هذا هو موقع بدايتك. مع الانحناء الطفيف في الكوع ، ارفع ذراعيك إلى أعلى حتى يصل إلى ارتفاع الجذع.
- ببطء للبدء. هل 10 ممثلين مجموع.
عناق
- قف مع الضغط على ساقيك معًا بحزم ، وتحولت أصابع القدمين ، مع الاحتفاظ بالأوزان بكلتا يديه. أشجار النخيل أسفل ارتفاع الكتف مباشرة إلى الأمام ، ممدودة الأسلحة مع منعطف طفيف في المرفقين.
- قم بجمع الأسلحة ببطء إلى أن تلمس النخيل ، ثم عد للبدء.
- هل ستة إلى ثمانية ممثلين.
