تعتبر حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت التي تقدر احتياجاتك مفيدة ، ولكن ليس من الواضح دائمًا كيفية تنفيذ النتائج. قد تبدو خطة الوجبة التي تحتوي على 1900 سعرة حرارية محددة جدًا لتناسب معظم الإرشادات الغذائية. ومع ذلك ، ليس من الصعب تعديل نظام غذائي أساسي صحي لتناول هدف السعرات الحرارية.
لماذا 1900 سعرة حرارية؟
تحتاج النساء البالغات في أي مكان ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة النشطة إلى حد ما في الثلاثينيات من عمرها إلى حوالي 2000 سعر حراري للحصول على صحة مثالية ، إذا لم تكن بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه.
لكن في بعض الأحيان لا تكون احتياجاتك الغذائية "بحجم واحد يناسب الجميع". على سبيل المثال ، ربما تكون قد وصلت إلى وزنك المثالي ، بالإضافة إلى اتباع نمط حياة نشط يتطلب أكثر من نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، قد يزداد إطارك الصغير بشكل غير مرغوب فيه تدريجياً على خطة وجبة السعرات الحرارية النموذجية البالغة 2000
قد تشير إضافة المزيد من المعلومات الشخصية إلى حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت مثل تلك التي تقدمها Mayo Clinic إلى أن الرقم الأكثر تحديدًا ، مثل 1900 سعرة حرارية ، يعد رقمًا أفضل للسعي إليه ، استنادًا إلى الوزن الدقيق للشخص ومستوى نشاطه. قد يكون أيضًا أفضل مبلغ يجب استهدافه إذا رغب الشخص في زيادة الوزن أو إنقاصه.
رسم الدورة الخاصة بك
تعتمد العديد من خطط النظام الغذائي الصحي على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. عندما تحتاج إلى أن تكون صارمة حول 1900 سعرة حرارية ، فإن التخلص من وجبة خفيفة ، أو اختيار أحد الخيارات ذات السعرات الحرارية المنخفضة ضمن مجموعة غذائية يمكن أن يساعدك في تحقيق خطة الوجبات التي تحتوي على 1900 سعرة حرارية.
من المفيد استخدام أداة تتبع السعرات الحرارية للحفاظ على إجمالي المبالغ قريبة من 1900 سعرة حرارية في اليوم قدر الإمكان. إذا كانت العوامل في العالم الحقيقي تجعل من الصعب عليك البقاء في هذا الرقم أو دونه ، فيمكن أن يساعدك تناول الطعام قليلاً في اليوم التالي في الحفاظ على هدفك.
خطة عينة وجبة أدناه حوالي 1900 سعرة حرارية ، وفقا لتقديرات مجدولة من وزارة الزراعة الأمريكية. إنه يقع ضمن مجموعة الوجبات لكل مجموعة الغذائية التي اقترحتها مؤسسات مثل جمعية القلب الأمريكية.
ضع في اعتبارك أن طبقًا واحدًا لا يساوي دائمًا وجبة واحدة فقط. قد يساوي جزء كبير من الحبوب الساخنة حصتين من الحبوب ، على سبيل المثال ، في حين أن سلطانية كبيرة من السلطة يمكن أن توفر حصتين من الخضار على الأقل.
: كيفية بناء خطة وجبة صحية لمدة 7 أيام على الميزانية
الإفطار (537 سعرة حرارية)
تبدأ وجبة الإفطار الشهية مع كوب واحد من دقيق الشوفان وتعلوه كوب من الموز وشريحة واحدة من الجوز. يمكن الاستمتاع به مع كوب من 8 أوقية من عصير الخضار وفنجان من القهوة.
- دقيق الشوفان (166 سعرة حرارية)
- موز شرائح (134 سعرة حرارية)
- الجوز (186 سعرة حرارية)
- عصير الخضروات (50 سعرة حرارية)
- قهوة (2 سعر حراري)
وجبة خفيفة الصباح (194 سعرة حرارية)
تناول وجبة خفيفة في الصباح مكونة من خمسة المفرقعات من القمح الكامل ، مغطاة بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، يمكن أن تكون ما تحتاجه لتستمر في الذهاب حتى الغداء. توفر المفرقعات الألياف ، بينما يعزز البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني الطاقة.
- المفرقعات الكاملة القمح (100 سعرة حرارية)
- زبدة الفول السوداني (94 سعرة حرارية)
الغداء (441 سعرة حرارية)
سلطة مع الخضروات الطازجة والخضار والطبقة مثل الجبن والديك الرومي يوفر مجموعة من المواد الغذائية. إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، فاختر سلطة الطهاة أو كوب ، ولكن اطلب منهم حجب بعض خيارات البدانة ، مثل لحم الخنزير المقدد والملابس الضخمة. إقران كوبين من هذه السلطة مع لفافة من القمح الكامل أو قطعة من الخبز. مع الانتهاء من حاوية واحدة من اللبن الزبادي اليونانية و 1/2 كوب من العنب البري.
- سلطة كوب (208 سعرة حرارية)
- صلصة إيطالية خفيفة (14 سعرة حرارية)
- زبادي يوناني بدون دهن (100 سعرة حرارية)
- العنب البري (42 سعرة حرارية)
- خبز الحبوب الكاملة أو لفة (76 سعرة حرارية)
- ماء مع إسفين ليمون (1 سعر حراري)
وجبة خفيفة بعد الظهر (42 سعرة حرارية)
صندوق صغير من الزبيب محمولة بما فيه الكفاية للحفاظ على مدسوس في مكتبك أو محفظتك. الذهاب إلى مربع الزبيب الأصغر لا يتحكم فقط في السعرات الحرارية ، ولكن يمنعك من الحصول على اندفاع السكر. يوفر هذا الحجم حوالي نصف حصة من الفاكهة.
- الزبيب (42 سعرة حرارية)
العشاء (687 سعرة حرارية)
شريحة متوسطة من سمك القد ليست عالية في السعرات الحرارية ، ولكنها توفر بروتينات إضافية. (إذا كنت قد استهلكت سعرات حرارية أكثر مما كنت تخطط له في وقت سابق من اليوم ، فيمكنك اختيار شريحة صغيرة من 3 إلى 4 أونصات وحفظ حوالي 100 سعرة حرارية.) قم بإقرانها مع 1 كوب من الأرز البني ، 1 كوب من الأرز المطبوخ القرنبيط وكوب من الحليب الخالي من الدسم. تحتاج إلى تنغمس أسنانك الحلوة؟ الحلوى التي تحتوي على كوب واحد من قطع الأناناس مع دمية من الكريما المخفوقة قد تضرب المكان.
- سمك القد ، فيليه متوسط (200 سعرة حرارية) * أرز أسمر (248 سعرة حرارية)
- القرنبيط المطبوخ (55 سعرة حرارية)
- حليب خالي الدسم (83 سعرة حرارية)
- قطع أناناس (83 سعرة حرارية)
- كريمة مخفوقة ، ملعقتان كبيرتان (16 سعرة حرارية)
