يوجد وتر الظنبوب الخلفي في أسفل الساق ، أسفل عضلات الساق. يمتد الوتر من أعلى قليلاً من الكاحل إلى القوس الداخلي لقدمك. الاستخدام المفرط ، مثل الحركات المتكررة للجري أو ممارسة الرياضة ، يمكن أن يتسبب في توتر وتر الظنبوب الخلفي. يمكن لعضلات ربلة الساق الضيقة أيضًا أن تسبب ألمًا في الكاحل بسبب وتر مصاب. تمارين التمدد لأرجلك السفلية يمكن أن تمد أوتار الظنبوب الخلفي وتساعد على منع الانزعاج.
الخطوة 1
أداء تمارين الثناء في الكاحل لتمتد وتر ضعيفة. اربط أحد طرفي حزام المقاومة حول الكرسي ، والطرف الآخر حول كرة قدمك. ثني كاحلك بحيث تشير أصابع قدميك نحو السقف ؛ يجب أن تشعر أن الفرقة تحاول سحب أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك وأنت تنثني. حافظ على ركبتك ثابتة حتى تتحرك في الكاحل فقط لأداء التمدد.
الخطوة 2
قم بتمديد العجول لتخفيف العضلات وتمدد وترك. قف مواجهًا للحائط مع توجيه أصابع قدميك أيضًا نحو الحائط. اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة لتمديد ساقك الخلفية. ادفع يديك على الحائط ، وثني ركبتك الأمامية مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة قدر الإمكان. عقد التمديد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، إذا كنت تستطيع.
الخطوه 3
المشاركة في تمارين المشي الكعب. ارفع أصابع قدميك وارتكز على الكعب ، مشيرًا إلى أصابع قدميك إلى الجانبين. هذا الموقف من قدمك يؤدي إلى انثناء كاحليك ، والذي يمتد في وتر الظنبوب الخلفي. اعمل حتى المشي في الكعب لمدة دقيقتين في كل مرة لتقوية ساقيك السفلية.
الخطوة 4
تمتد الأقواس الخاصة بك مع إصبع القدم scrunchs. قم بلف أصابع قدميك كما لو كنت في طريقك لاختيار شيء ما على الأرض باستخدام أصابع قدميك. يمكنك بالفعل التقاط الرخام أو العناصر الصغيرة الأخرى إذا كان الإجراء يساعدك على أداء التمدد بشكل صحيح.
الأشياء ستحتاج
-
فرقة المقاومة
كرسي
