القليل من التمارين تثير أكبر قدر ممكن من ثقل غرفة الوزن مثل ضغط مقاعد البدلاء - في بعض الأحيان ، يبدو الأمر وكأنه "كم أنت مقعد؟" هل الصالة الرياضية تعادل "مرحبًا ، ما اسمك؟" وعندما ترى أن الرقم القياسي العالمي لصحافة مقاعد البدلاء - 739.6 جنيه إسترليني - تم تعيينه من قِبل Julius Maddox في سبتمبر 2019 ، فمن الصعب ألا نتساءل عن كيفية المقارنة.
لكن لا تنزعج كثيرًا من الأعداد. كما قال أستاذ علم الحركة ستيوارت فيليبس لصحيفة شيكاغو تريبيون في مقابلة أجريت معه في يوليو 2012 ، "إن الممارسة المتسقة مع التغذية الجيدة وممارسة الشكل الجيد والعمل على التعب - بغض النظر عن حجم الحمل - هي التي تشكل غالبية النتائج."
لذلك في حين أن الأرقام المتوسطة يمكن أن تساعدك في العثور على نقطة انطلاق أو مقياس (وتلبية فضولك الطبيعي حول من يرفع ما) ، من الضروري التركيز على "الخاص بك" عند الحديث عن التمرين.
متوسط مقاعد البدلاء الصحافة
اعتبارًا من عام 2017 ، فإن أحدث البيانات الصادرة عن المركز الوطني للإحصاءات الصحية التابع لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يبلغ متوسط وزن المرأة الأمريكية 170.5 رطل ، في حين يبلغ متوسط عدد ساعات الذكور 197.8 جنيه. مع وضع هذه المعلومات في متناول اليد - أو وضع الإحصائيات الخاصة بك في الاعتبار - يمكنك الاطلاع على الرسم البياني الرسمي لمعايير Bench Press لمعايير ExRx.net المعتمدة من قبل National Force and Conditioning.
بالنسبة إلى رجل يبلغ وزنه 198 رطلًا - وهي مباراة قريبة جدًا بالنسبة إلى المتوسط الوطني - الذي لا يتمتع بأي خبرة في تحديد المقاييس على الإطلاق ، تضع ExRx.net المعيار عند 135 جنيهًا. هذا يقفز حتى 175 للمبتدئين و 215 للرافع المتوسط. في المستوى المتقدم ، الرقم 290 جنيه.
في هذه الأثناء ، يبلغ متوسط معيار الضغط على مقاعد البدلاء للمرأة غير المدربة التي تزن 165 رطلًا مقعدًا يبلغ 80 رطلاً أو 95 رطلًا للمبتدئ. بالنسبة للمرأة ذات الخبرة المتوسطة ذات الوزن المتوسط ، يبلغ المعيار 115 جنيهًا أو 145 جنيهًا للرافعة المتقدمة.
تجريب الخاص بك ، وزنك
على الرغم من أن مخطط ExRx.net بمثابة دليل تقريبي مفيد لعشاق اللياقة البدنية والمبتدئين والمدربين على حد سواء ، فإن معرفة أن المتوسط ليس هو الكل والنهاية.
بالعودة إلى فيليبس ، تكشف النتائج التي توصلت إليها - التي نُشرت كدراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في يوليو 2016 - أن رفع ثلاث مجموعات من الوزن بنسبة 30 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد (مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ، على الأكثر ، للحصول على تكرار واحد) يحقق في الواقع مكاسب العضلات أكثر من رفع بنسبة 80 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك.
في مقابلته لشيكاغو تريبيون ، يعرض الأستاذ نتائجه المدروسة جيدًا:
"أعتقد أن الكثير من المتغيرات في برنامج التدريب على المقاومة - الراحة ، مجموعات ، الأحمال والمتغيرات الأخرى - تعتبر زائدة عن الحاجة إلى حد كبير في قدرتها على إحداث قوة و (عضلات أكبر). انتقل إلى غرفة الأوزان ، تدرب باستمرار ، اعمل على التعب - وهذا هو 80 في المئة من الوظيفة ".
استخدام السليم الصحافة النموذج
على استعداد للعمل على الصحافة مقاعد البدلاء الخاص بك وربما وضع سجل شخصي؟ من المهم استخدام الشكل المناسب عند الضغط على مقاعد البدلاء ، ليس فقط لاتخاذ تدابير أكثر دقة لمتوسط ضغط مقاعد البدلاء الخاص بك ، ولكن أيضًا للمساعدة في منع الإصابة.
- استلق على ظهرك على مقعد الوزن مع وجود مستوى تقريبي من الحديد.
- زرع قدميك بحزم على الأرض وتشديد القيمة المطلقة الخاصة بك.
- قم بفك العارضة وتصويب المرفقين.
- أحضر الشريط فوق وسطك.
- اخفض الشريط حتى يمس صدرك بخفة.
- اضغط مرة أخرى لأعلى.
تلميح
إذا كنت تريد رفع أثقل ، فتأكد من وجود نصاب معك. وتأكد من زيادة وزنك تدريجياً حتى لا تؤذي نفسك. وبعبارة أخرى ، تحقق من الأنا عند الباب.
