يمنحك تطوير كتفيك وصدرك القوة والتحمل لتحسين الأداء في جميع أنواع الأنشطة ، من الغولف والبستنة إلى السباحة وكرة القدم. عضلات الصدر والكتف ، والتي تُسمى أيضًا الصدرية والدلائل ، هي مجموعات عضلية رئيسية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الشكل والمظهر. لذا ، إذا كنت تستعد لقضاء عطلة نهاية أسبوع من الألعاب الرياضية أو تحاول فقط أن تبدو أكثر قوة وأقوى ، فإن هذه الخطوات ، التي تستهدف جميع مناطق الصدر والكتفين ، ستضعك على المسار الصحيح.
تمارين الصدر
الخطوة 1
أداء المطابع مقاعد البدلاء. استلق على ظهرك على مقعد التمرين. فهم الحديد باستخدام قبضة يد واسعة. امسك الحديد فوق الصدر وذراعيه ممدودتان ومثنيان قليلا. قم بخفض الشريط إلى أن يلامس منتصف الصدر ، أمسك لفترة قصيرة ، ثم مد ذراعيه إلى وضع البداية. يمكنك استخدام زوج من الدمبل بدلا من الحديد.
الخطوة 2
أمسك بزوج من الدمبل و - استلق على ظهرك على مقعد تمرين - امسكهما فوق صدرك بأذرع ممدودة وثني المرفقان قليلاً. هذا هو موقف البدء لذباب الصدر. اقلب يديك إلى الداخل حتى تكون الدمبل متوازية. خفض الدمبل على جانبي الجسم ، والحفاظ على ثني المرفقين قليلا ، حتى تكون مستوية مع صدرك. اضغط على صدرك وأعده معًا في وضع البداية.
الخطوه 3
ضع نفسك بين قضبان متوازية قريبة من عرض الكتفين للقيام بتراجع الصدر. أمسك كل قضيب بأشجار النخيل باتجاه الداخل بينما ثني المرفقان بزاوية 90 درجة. ارفع جسمك عن طريق مد ذراعيك إلى أن يكون مستقيمًا تقريبًا ، أمسك لفترة قصيرة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الكتف
الخطوة 1
أمسك بحبل أو زوج من الدمبل مع قبضة جانبية أوسع من عرض الكتفين للقيام بمكابس الكتف العلوية. ابدأ بالحديد على مستوى الصدر العلوي وثني الذراع أسفل الشريط. مد ذراعيك للضغط على الوزن فوق رأسك. توقف عند تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ، وعقد لفترة وجيزة ، والعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 2
امسك الحديد أو زوجًا من الدمبل مع قبضة جانبية على عرض الكتف أو أضيق للتحضير للصفوف المستقيمة. عقد الحديد في مستوى الفخذ ، المرفقين عازمة قليلا. قم بثني المرفقين للخارج وارفع الشريط إلى أن يتواءم مع كتفيك. العودة ببطء إلى وضع البداية.
الخطوه 3
الوقوف على الحديد أو زوج من الدمبل مع ثني الركبتين قليلا للصفوف الدالية الخلفية. اتجه إلى الأمام حتى يكون ظهرك موازيا للأرض ، وحافظ عليه محايدًا ومستقيمًا. أمسك بالحديد بقبضة يد ، ويداه أبعد من عرض الكتف. دون تحريك بقية جسمك ، ارفع الحديد باتجاه الصندوق بذراعيك حتى تتوازي الذراعين العلويان مع الأرضية. امسك لفترة وجيزة ، ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية.
الأشياء ستحتاج
-
مقاعد البدلاء ممارسة
الحديد
اجراس صماء
قضبان متوازية
تلميح
لتطوير حجم هذه العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل ، افصل التمارين الخاصة بك حتى تتمكن من التركيز حصريًا على هذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع.
لزيادة مقدار العضلات الهزيل لديك ، قم بإجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ، باستخدام أوزان متوسطة ورفع بنسبة 70 إلى 85 في المائة. الراحة لمدة 1-2 دقائق بين مجموعات.
لبناء القوة والقوة ، قم بأربعة إلى ستة ممثلين بأوزان أثقل في حوالي 85 إلى 95 في المائة ، وتستريح لمدة تتراوح بين دقيقتين وأربع دقائق بين المجموعتين.
تحذير
الحمل الزائد لعضلاتك ضروري لتدريب القوة ، لكن يجب أن يتم ذلك بشكل معتدل. من أجل السلامة والوقاية من الإصابة ، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه لكل تمرين بنسبة 10 في المائة فقط في الأسبوع.
