حتى إذا لم تكن قد التقطت أبدًا مجموعة من الدمبل أو قمت بلعب kettlebell ، فهناك طريقة سهلة للبدء بهذه الأوزان المجانية. التدريب على المقاومة مثل هذا ليس مجرد عنصر آخر للتحقق من قائمة مهامك ، إنه استخدام مفيد بشكل لا يصدق لوقتك.
يساعدك تدريب القوة على بناء عضلات أقوى وعظام أقوى ويحسن من حساسية الأنسولين وصحة القلب والأوعية الدموية. لذا ، فلا عجب لماذا توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية - إلى جانب كل منظمة ذات توجه صحي على وجه الكوكب - بإجراء دورتين تدريبيتين على الأقل لكامل الجسم في الأسبوع.
لذا ، اغتنم الدمبل ، أو الحدائد ، أو كرات الدواء ، أو أكياس الرمل أو غلاية الماء وأطلق النار على هذه العضلات باستخدام تمارين الوزن المجانية هذه للمبتدئين.
خطة تجريب الحرة الخاصة بك
قبل البدء في ضخ الحديد ، هناك بضعة أشياء يجب أن تعرفها:
- كم مرة يجب أن تفعل التدريبات الوزن الحرة؟ تهدف لمدة 2 إلى 3 جلسات تدريب الوزن في الأسبوع.
- كم من الوقت يجب أن يكون؟ يعتمد ذلك على هدفك وجدولك الزمني ، ولكن في أي مكان من 30 إلى 60 دقيقة يعد مكانًا جيدًا للبدء.
- أي نوع من التدريبات هي الأفضل؟ التزم بتمارين الجسم بالكامل التي تستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية: الصدر والظهر والذراعين والكتفين ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، غلوتيس ، العجول وتقاسم المنافع.
- أي نوع من التمارين هي الأفضل؟ ستعمل معظم العضلات في أقل قدر من الوقت من خلال التركيز على التمارين المركبة - تلك التي تعمل عضلات متعددة في وقت واحد.
- ما نوع الأوزان الحرة التي يجب استخدامها؟ مهما كنت تشعر بالراحة - الدمبل ، الحدائد ، كرات الدواء ، أكياس الرمل أو غلاية الماء. بالنسبة لمعظم المبتدئين ، وهذا يعني الدمبل.
ضع في اعتبارك أن عضلاتك لا تزداد قوة خلال تمارين الوزن المجانية - بل تزداد قوة أثناء إعادة البناء خلال فترة الراحة بعد ذلك. لذلك تحتاج إلى يوم راحة واحد على الأقل بين أيام التمرين لمجموعة العضلات المحددة. عند البدء لأول مرة ، فهذا يعني ببساطة قضاء يوم راحة بين تمرينات تدريبات القوة.
كم يجب أن ترفع؟
يواجه كل مبتدئ هذا السؤال ، وللأسف ، لا توجد إجابة على ملف تعريف الارتباط. لكن خذ قلبي: إن العمل المباحث الصغير هو كل ما يتطلبه الأمر للعثور على الكمية المناسبة من وزنك.
ابدأ بوزن تعرف أنه يمكنك التعامل معه ، ربما في نطاق من 5 إلى 10 رطل حسب التمرين. انتبه إلى عدد المرات التي يمكنك فيها ممارسة التمرين باستخدام تقنية جيدة (الملقب بممثلين). كمبتدئ ، يجب أن يكون هدفك هو القيام بـ 8 إلى 12 ممثلًا و1 إلى 2 مجموعات (جولات من الممثلين).
لا شك أنك ستلاحظ أيضًا أن مجموعات العضلات الأكبر حجمًا يمكن أن ترفع وزنها أكثر من مجموعات العضلات الصغيرة وأن القيام بتمارين مركبة يعني أحيانًا رفع أوزان أكبر لأن لديك مجموعات عضلية متعددة تعمل في وقت واحد. لذلك لن ترفع دائمًا نفس حجم الدمبل لكل تمرين.
تلميح
قد يكون من المغري الاعتقاد بأن التمارين التي تقضيها في لعب المباحث هي جهد ضائع ، لكنها ليست كذلك. بصرف النظر عن مساعدتك في العثور على الكمية المناسبة من الوزن لتمنحك تحديا صحيا ، فإنها توفر لك أيضا وقت ممارسة قيما لتطوير التقنية المناسبة التي من شأنها أن تبقيك خالية من الإصابات.
أفضل تمارين الوزن المجاني للمبتدئين
حسنا ، لقد حان الوقت لضرب غرفة الوزن. سواء كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، إليك بعض التمارين المجانية الصديقة للمبتدئين ، والتي تؤدي معًا وتخلق تمرينًا لكامل الجسم. يمكن إجراء معظم هذه التحركات مع أي مجموعة متنوعة من الوزن المجاني - الدمبل ، الحدائد ، كرات الدواء ، أكياس الرمل أو غلايات الماء.
ينمو جسمك في مواجهة تحديات جديدة ، لذلك لا تخف من تبديل التمرينات كل أربعة إلى ستة أسابيع ، واختيار تمارين مختلفة لمجموعة أو أكثر من مجموعات العضلات.
قم بما يلي: من 8 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين وكرر لمدة 3 مجموعات
1. الصدر الصحافة
تعمل مكابس الصدر على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس (العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من ذراعك العلوية).
- استلقِ وجهًا على مقعد مسطح الوزن ، ممسكًا بدمبل في كل يد (أو حديد).
- مدّ ذراعيك بشكل مستقيم على صدرك (وليس رأسك) ، بينما تتجه راحة اليد نحو الأسفل نحو قدميك.
- ثني ذراعيك إلى الجانب بينما تخفض الأوزان لأسفل نحو صدرك. حافظ على يديك (وبالتالي الأوزان) على المرفقين ، وأوقف المرفقين إما مباشرة بعد كسر الطائرة على كتفيك أو ، إذا اخترت النزول ، قبل أن تشعر بأي إزعاج.
- اضغط على الأوزان احتياطيًا فوق صدرك.
2. الصفوف
الصفوف الدمبل تعمل ظهرك والكتفين والعضلة ذات الرأسين (العضلات الكبيرة في الجزء الأمامي من ذراعك العليا).
- امسك الدمبل في كل يد (أو الحديد).
- المفصل إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستو. فكر في "الصندوق لأعلى وللخارج" لمنع ظهرك من التقريب.
- اسحب الدمبل للأعلى بجانب جسمك بحركة مضبوطة. يجب أن تظل كل من الأوزان والمرفقين بالقرب من جسمك.
- خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
3. كتف الصحافة
تعمل مكابس الكتف (وتسمى أيضًا المطابع العلوية) جيدًا ، كتفيك. فهي تبني قوة وظيفية عندما تصل إلى الأشياء على رف مرتفع ، على سبيل المثال.
- امسك الحديد (أو زوجًا من الدمبل) عند ارتفاع الكتف ، والمرفقين موجهين للخارج وللخارج.
- استعد لبك بينما تضغط على الوزن الزائد دون قفل المرفق.
- خفض الوزن إلى أسفل الظهر.
4. الطعنات المرجحة
تعمل الطعنات في عضلات الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك الكواد وأوتار الركبة والأوتار والعجول. عند البدء لأول مرة ، تدرب على القيام بعلاج مع وزن جسمك فقط كمقاومة.
بمجرد أن تكون جاهزًا لمقاومة إضافية ، امسك الدمبل في كل يد واتركها تتدلى بجانب جسمك. تأكد من أنها لا تتأرجح للأمام والخلف (بعيدًا عن الوركين) وأنت تتحرك.
- قف مع قدميك أسفلك ، مع عرض مفصل الورك.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليمنى ، ما بين وزن جسمك بين كلا القدمين.
- قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، مع خفض الجذع لأسفل مباشرة.
- تحقق من وضع ساقك: يجب أن تكون ركبتك الخلفية (اليسرى) أسفل الوركين ، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية (اليمنى) فوق أصابع تلك القدم ، وليس خارجها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى ضبط طول خطوتك.
- اضغط قبالة مع ساقيك للوقوف مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية الخاص قدميك معا.
تلميح
تأكد من التبديل بين الجانبين والقيام بطعنات مع تقدم قدمك اليسرى للأمام أيضًا. أثناء ممارسة الرياضة واكتساب الثقة ، ستتمكن من مزج أجزاء الخطوة إلى الأمام والأسفل ، ثم الصعود والظهر ، في حركاتها السلسة والمستمرة.
5. يتقرفص
تعتبر القرفصاء أيضًا تمرينًا رائعًا للجزء السفلي من الجسم يستهدف الكواد والأوتار والأوتار.
- ابدأ بقدميك أعرض قليلاً من عرض مفصل الورك.
- ابقِ ظهرك مسطحًا والكتفين للخلف والصدر ، وادفع الوركين للخلف وابدأ في الجلوس باتجاه الأرض.
- أقل حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض ، والتوقف للحظة.
- عكس الحركة ، ودفع الوركين إلى الأمام والعودة إلى الوقوف.
