أسبوعين ليست طويلة جدا على الإطلاق. ولكن يمكن أن يكون الإطار الزمني المثالي لبدء تحولات نمط حياة صحي.
بينما لا يمكنك حقًا فقدان الكثير من الوزن في هذه الفترة القصيرة من الوقت ، إلا أن ما يمكنك فعله هو التخلص من بضعة أرطال ، وكسر الكود على أفضل طريقة لتتمكن من زيادة نشاطك وتنشيطه لفترة طويلة. عليك أن تبدأ من مكان ما ، أليس كذلك؟ افعلها هنا ، الآن.
1. وضع أهداف واقعية
إذا كنت تحمل حوالي رطلاً زائداً ، ولديك طاقة منخفضة ، وحتى أقل من احترام الذات ، تعرف على شيئين. أولاً ، لقد حصل جسمك على هذا النحو ، على الأرجح ، على مدار سنوات ، ولا يمكنك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء خلال أسبوعين (أو حتى شهرين!). ومع ذلك ، يمكنك استخدام "الموعد النهائي" الذي فرضته ذاتيًا على 14 يومًا كحافز لخلق عادات جديدة أفضل لك.
ثانياً ، والأهم من ذلك: ستحدث تغييرات إيجابية إذا لم تستسلم ، كما يؤكد جورج بين ، المدرب الشخصي المخضرم في Unique Health and Fitness في هنتنغتون ، نيويورك. إن وضع أهداف واقعية هو أفضل طريقة للتأكد من أنك لا تشعر بالإحباط من البوابة.
وفقًا لإرشادات مراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها في فقدان الوزن ، عادة ما يكون فقدان الوزن الآمن والمستدام بمعدل يتراوح بين 1 و 2 جنيهًا في الأسبوع ، لذا حدد هدفًا بفقدان 4 أرطال كحد أقصى من الوزن خلال جولتين فترة "انطلاق" الأسبوع. لا تفكر في حمية غذائية متطرفة تعد بفقدان مضاعف للوزن في أي وقت من الأوقات.
ويؤكد Bein أن "حمية التصادم ليست صحية أو مستدامة. عندما تنفد حتمًا ، ستكتسب وزنك ، إن لم يكن أكثر من ذلك".
بصرف النظر عن فقدان بضعة جنيهات ، فإن الأهداف التي يمكن تحقيقها لمدة أسبوعين قد تتضمن طاقة أكبر ومزيدًا من المرونة وتحسن النشاط البدني. أوه ، والتوقعات الإيجابية للحياة قد تكون توقعًا معقولًا أيضًا.
التمرين هو رافع المزاج ، كشفت دراسة أغسطس 2013 ، تم تحديثها في أبريل 2018 من قبل كلية الطب بجامعة هارفارد. كما أشار البحث إلى أنه في بعض الحالات ، قد يكون التمرين فعالاً مثل تناول مضادات الاكتئاب.
"إن اتباع نظام غذائي تحطم ليست صحية أو مستدامة. عندما تنفصل عنه حتما ، ستكتسب وزنا ، إن لم يكن أكثر".
2. أكل لانقاص الوزن
يعود فقدان الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من اللازم لتلبية احتياجاتك من الطاقة. يعتمد عدد السعرات الحرارية ، بالضبط ، على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والطول والوزن الحالي.
كنت ترغب دائمًا في تسجيل الوصول مع طبيبك قبل البدء في بذل أي جهد لإنقاص الوزن ، ولكن آلة حاسبة أو تطبيقًا موثوقًا به على الإنترنت ، مثل MyPlate الخاص بـ LIVESTRONG.com ، يمكن أن يعطيك إحساسًا بعدد السعرات الحرارية المستهدفة ، بالإضافة إلى مساعدتك في التخطيط على النحو الأمثل وجبات مغذية.
وفقًا لإرشادات Mayo Clinic العامة ، إذا قمت بتخفيض 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فستخسر من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع على التوالي. تصبح الأمور أكثر تعقيدًا مع مرور الوقت ، حيث يتكيف جسمك مع السعرات الحرارية المنخفضة. عندما تبدأ في بلوغ أهدافك الخاصة بفقدان الوزن ، قد تجد صعوبة أكبر في الحفاظ على إنقاص الوزن الزائد ، وبالتالي عليك تخفيض السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك النهائي. فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في منع الهضبة:
يقلل من شأن. تأخذ أقل قليلا مما كنت تفعل عادة. قد لا يفوتك الطعام الإضافي. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول المزيد من الخضروات الخضراء. (لا يمكن أن تؤذي استخدام الأطباق الصغيرة أيضًا). في حفلة أو بوفيه ، تفحص جميع العروض قبل تحديد ما يستحق وضعه على صحنك.
تحقق أحجام التقديم. تأكد من قراءة لوحة حقائق التغذية بعناية حول عنصر غذائي ، ليس فقط لعدد السعرات الحرارية لكل وجبة ، ولكن أيضًا بالنسبة لحجم الوجبات. يبدو أن العديد من الأطعمة المعبأة ، بنظرة واحدة ، خيار أقل سعرات حرارية مما هي عليه بالفعل. الكثير من الوجبات الخفيفة والمشروبات ، معبّأة في ما يأكله أو يشربه معظمنا كوجبة واحدة ، هي في الواقع اثنان أو أكثر.
الاعتماد على البروتين. إن تضمين البروتين في معظم وجباتك يبقيك ممتلئًا ويوفر ميزة بسيطة لحرق السعرات الحرارية. يحرق جسمك كمية صغيرة من السعرات الحرارية التي تهضم الطعام الذي تتناوله ، ويتطلب البروتين "عمل" أكثر بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات.
اللحوم والأسماك هي أعلى الخيارات عالية البروتين. أيضا غنية بالبروتين هي منتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات. الحساء الصافي مع المكونات الغنية بالبروتين والألياف الغنية هو صديقك أيضًا. إنها مغذية ، تملأك وهي منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية ، حتى عندما تختار وعاءًا كبيرًا.
جعل مقايضة والدهاء. فكر في تغيير الأشياء ، بدلاً من "اتباع نظام غذائي" لوضع تدور عقلي إيجابي على خطتك الجديدة لتناول الطعام.
يقترح Bein "نقل ثلاثة أطعمة مصنعة تتناولها عادة ، واستبدلها بثلاثة خيارات صحية". "هذا أكثر قابلية للتنفيذ من التفكير في أنك ستصلح حرفيًا كل شيء تأكله على مدار أسبوعين."
فمثلا:
- قم بتخليص المشروبات السكرية (أو حتى الصودا الغذائية المملوءة بالمواد الكيميائية) من أجل seltzer
- إعداد الخضروات الخضراء في العشاء بدلا من البطاطس المقلية المجمدة
- تفريغ الحانات الجرانولا قطعة الشوكولاته لصالح العنب والفراولة
- ضعي حشوة السندويش في ورقة خس رومانية قوية بدلاً من الخبز
- مبادلة الشاي الحلو لمجموعة متنوعة غير محلاة
- استبدل قهوة "الفانيليا" الصباحية بالقهوة مع "ستيفيا" ودفقة من الحليب الخالي من الدسم
3. ممارسة لتشعر وتبدو أفضل ما لديكم
وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة ، يعد النشاط البدني مكونًا رئيسيًا للوصول إلى وزن أكثر صحة. للإقلاع: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام قد يكونون أكثر عرضة للحفاظ على الوزن بعيد المدى.
أول الأشياء أولاً: احصل على تصريح من طبيبك لبدء التمرين. ثم ابدأ بنشاط منخفض التأثير. ينصح Bein بالمشي ، خاصة إذا كنت مستقرًا تمامًا. الهدف لمدة ثلاث جلسات على الأقل في الأسبوع الأول ، وإضافة واحدة أخرى في الأسبوع الثاني. في كل جلسة ، ابدأ بمسافة قصيرة ومريحة ، ثم ابتعد قليلاً في المرة القادمة.
بمجرد أن تعتاد على روتين التمرين ، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة وتيرة المشي. أو ، المشي البديل مع الركض. يقترح بين: "ركض لمدة 10 دقائق ، ثم امشي لمدة خمس".
كما يدعو نظام الأصدقاء. احصل على صديق للالتزام بأخذ مناحي منتظمة معك. "إنه ليس فقط الدعم المعنوي ، ولكن يُبقيك مسؤولاً عن الخروج إلى هناك والقيام بذلك" ، كما يوضح.
ركوب الدراجات هو خيار آخر رائع للمبتدئين ، يلاحظ Bein. إنه مؤيد كبير لإيجاد أنشطة لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تجعلك تستمتع بالخارج. "هذا ما سيسمح لك بجعل اللياقة البدنية جزءًا دائمًا من حياتك. إذا كنت تحب فعل ذلك فعليك القيام بذلك."
ويشير إلى التجديف بالكاياك ، وركوب القوارب ، والتزلج بالأحذية ، وكرة الطائرة الشاطئية ، وركوب الدراجات الهوائية باعتبارها أشكالاً جيدة من التمارين التي لا تشعرين بالواجب.
تدريب القوة مهم كذلك. إن دمج الأوزان في روتين اللياقة البدنية يساعدك على بناء العضلات ، مما يجعلك تبدو أفضل بغض النظر عن وزنك. المكافأة: يساعد تدريبات القوة أيضًا على دعم الموقف الجيد ، وهو تأثير يمكن ملاحظته في نهاية 14 يومًا.
حقق أقصى استفادة من كل تمرين تدريبات القوة باستخدام الدوائر - مما يعني أنك تنتقل مباشرة من تمرين إلى آخر ، بدلاً من أخذ الراحة بين مجموعات - لزيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. تعمل التمارين المركبة ، مثل الصفوف و الطعنات ، على عضلات متعددة في وقت واحد ، لذلك فهي تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين المعزولة. للحصول على أفضل النتائج ، قد يكون من الحكمة العمل مع أخصائي لياقة بدنية يمكنه تقييم حالتك الشخصية وأهداف اللياقة البدنية والمساعدة في تحديد التمرينات المحددة التي ستعمل بشكل أفضل.
قد لا يبدو الأسبوعان أكثر من ذلك بكثير ، ولكن يتميز بانتصارات صغيرة ، مثل التحول إلى وجبات خفيفة صحية والحصول على عادة المشي ، يمكن أن يكون بداية شيء كبير. يمكن لهذه الأيام الـ 14 أن تعزز ثقتك بنفسك ، وهو ما سيبقي الدافع - والزخم - قويًا طوال العمر.
