مجموعة الهبوط هي نوع من تقنيات رفع الأثقال المتقدمة التي يقوم بها معظم كمال الأجسام والرياضيين الذين يتمتعون بالقوة لزيادة حجم عضلاتهم وزيادة قدرتهم على التحمل. على عكس أساليب التدريب الأخرى ، يسمح لك هذا بمواصلة التدريب لفترة أطول قليلاً من فشل العضلات. على الرغم من أنه لا يوصى به للمبتدئين ، إلا أنه يمكن استخدام مجموعات الهبوط من قبل الرياضيين المحنكين ورفع الأثقال للتغلب على هضاب التدريب.
كيف يتم ذلك
في تمرين رفع الأثقال المعتاد ، ترفع عضلاتك حتى لا تتمكن عضلاتك من تحمل الحمل ، والذي يسمى فشل العضلات. ومع ذلك ، بمجرد أن تصاب بفشل عضلي في مجموعة قطرة ، تستمر في القيام بنفس التمرينات بوزن أخف - ما بين 5 إلى 20 بالمائة أقل من الوزن - لحوالي 2 إلى 4 ممثلين آخرين ، طبقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. يمكن تكرار هذا الإجراء مرتين إلى ثلاث مرات.
التأكيد على خفض ، وليس رفع
يمكن أن تؤثر السرعة التي تؤدي بها مجموعة الإسقاط على مقدار نمو العضلات الذي يمكنك الحصول عليه. إن القيام بعدة ممثلين للفشل بسرعة دون تحكم لا يضمن دائمًا نموًا كبيرًا في العضلات. أثناء رفع الأثقال ، تنقبض عضلاتك بشكل مركزي وغريب الأطوار ، مما يشير إلى تقصير وإطالة ألياف العضلات تحت التوتر ، على التوالي. خلال الانقباضات غريب الأطوار ، تكون كمية القوة التي تطول العضلات أكبر من الانقباضات المركزية. هذا يحفز زيادة أكبر في نمو العضلات ، وفقا لفيزيولوجيا التمرين لين كرافيتز ، دكتوراه
تجريب عينة
قد تشمل مجموعة التمرينات التي تم تعيينها على شكل تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الساقين والأرداف والصدر والظهر والكتفين والذراعين. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من قصور في العضلات عند 10 ممثلين من القرفصاء باستخدام الحديد الذي يبلغ وزنه 80 رطلاً ، يمكنك إجراء قطرة أخرى على الفور لمدة تتراوح من يومين إلى أربعة ممثلين بوزن أقل بنسبة 10 في المائة ، أو 72 رطلاً. يجلس القرفصاء لأسفل بمعدل أربع إلى خمس ثوان ، والوقوف بمعدل ثانيتين. يمكنك القيام بهبوطًا ثالثًا بنسبة 10٪ أخرى لتخفيض الوزن من 2 إلى 3 ممثلين بنفس الإيقاع. بعد الانتهاء من مجموعة قطرة من القرفصاء ، انتقل إلى التمرين التالي.
خذ استراحة ، لا تفرط
نظرًا لطبيعة التدريب المكثفة للغاية ، يمكن أن يسبب حالة تسمى وجع العضلات المتأخر - أو DOMS - والتي يمكن أن تؤدي إلى تورم العضلات في غضون 8 إلى 10 ساعات بعد التدريب. خلال فترة الشفاء بين أيام التدريب ، قم بإجراء تمارين لطيفة تجعل عضلاتك تتحرك ، مثل المشي السريع والسباحة الخفيفة واليوغا. يقترح كرافيتز أن تقوم بالإحماء بشكل كاف قبل كل دورة تدريبية ، مما قد يقلل من شدة وجع العضلات. الغرض من الاحماء العام هو زيادة درجة حرارة الجسم وتسخين جميع العضلات. تهدف عمليات التسخين المحددة إلى محاكاة الحركات التي ستقوم بها في جلسة التدريب الخاصة بك ، مثل قرفصاء وزن الجسم والركل.
