الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية التي تشمل نظام غذائي متوازن. يعتمد المبلغ الذي تحتاجه يوميًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من جنسك ، على الرغم من أن الرجال عادةً ما يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي الكربوهيدرات أكثر من النساء. ناقش تناول الكربوهيدرات مع طبيبك قبل تغييره. يجب عليك أيضا مناقشة أفضل مصادر هذا المغذيات. من خلال التأكيد على الكربوهيدرات "الجيدة" على "السيئة" ، يمكنك تحسين صحتك جنبا إلى جنب مع نظامك الغذائي.
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية تعتمد على عوامل متعددة بما في ذلك العمر ومستوى النشاط والجنس. بشكل عام ، يحتاج الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا إلى سعرات حرارية في اليوم أكثر من النساء الأكبر سناً والأقل نشاطًا. لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، اضرب وزنك الهدف أو الوزن الذي تريد الحفاظ عليه بنسبة 12 إلى 15 ، حسب العمر ومستوى النشاط. إذا كنت شابًا ونشطًا بدنيًا ، يمكنك استخدام الرقم الأعلى في النطاق. على سبيل المثال ، إذا كنت رجلاً رياضياً يبلغ من العمر 25 عامًا ويرغب في الحفاظ على وزن يبلغ 170 رطلاً ، فستضاعف وزنك بواقع 15 ؛ ستكون حاجتك اليومية من السعرات الحرارية 2،550.
كمية الكربوهيدرات اليومية
بمجرد معرفة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية لهذا اليوم ، يمكنك بعد ذلك تحديد احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات. يجب أن يأتي ما بين 45 و 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت تحتاج إلى 2550 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تأتي من 1،148 إلى 1،658 من هذه السعرات من الكربوهيدرات. لأن الكربوهيدرات تحمل 4 سعرات حرارية للغرام ، وهذا يترجم إلى ما يقرب من 287 إلى 415 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية مساعدتك على تحديد أفضل كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها كل يوم.
مصادر جيدة وسيئة
عند تناول نظام غذائي متوازن ، لا يكفي أن يحتفظ الرجال ببساطة بتناولهم للكربوهيدرات ضمن النطاق الموصى به. بدلاً من ذلك ، يجب عليك أيضًا التركيز على استهلاك مصادر صحية أكثر للكربوهيدرات مع الحد من المصادر غير الصحية. على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقول والحبوب الكاملة على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على صحتك ووزنك. ومع ذلك ، فإن الحلويات ومنتجات الحبوب المكررة والمعالجة ، والمشروبات المحلاة بالسكر لا توفر سوى القليل من التغذية. تميل أيضًا إلى احتواء كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ولهذه الأسباب ، يجب عليك تقييد استهلاكك لها.
اعتبارات إضافية
ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات تحتاج أيضًا إلى البروتين والدهون في نظام غذائي صحي. يلعب كل من هذه العناصر الغذائية دوراً رئيسياً في وظائف الجسم ويمكن أن يساعدك على البقاء على تغذية وحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد تناول الكربوهيدرات المركبة من النباتات من تناول الألياف لديك ، مما قد يفيد بشكل كبير مستويات الكوليسترول في الدم ، وكذلك ضغط دمك.
