موطنها أمريكا الجنوبية ، يزرع الفول السوداني الآن في جميع أنحاء العالم ويشكل عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الأمريكي العادي. تتميز معظم منتجات الفول السوداني بالفول السوداني المحمص ، الذي له نكهة أغنى من الفول السوداني الخام ، لكن الأصناف الخام متوفرة في متاجر البيع بالجملة ، ومحلات الأغذية الصحية وبعض محلات البقالة. يدعم الشكل الغذائي الغني بالفول السوداني صحة الأنسجة ، ويمكن لبعض العناصر الغذائية الموجودة في الفول السوداني أن تكافح الأمراض.
الألياف والبروتين
الفول السوداني الخام توفر الألياف والبروتين مفيد. لا تحافظ هذه العناصر الغذائية على شعورك بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة فحسب ، بل إنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى. يدعم البروتين نظام المناعة لديك ، ويوفر الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الأنسجة وصيانتها. تساعد الألياف في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. كل وجبة 1 أونصة من الفول السوداني الخام لديها 7.3 غرام من البروتين و 2.4 غرام من الألياف - 10 في المئة من تناول الألياف الموصى بها للنساء و 6 في المئة للرجال ، وفقا لمعهد الطب.
المغنيسيوم والنحاس
تعتبر الفول السوداني الخام أيضًا إضافات صحية لنظامك الغذائي بفضل محتواها من المغنيسيوم والنحاس. يلعب النحاس دورًا في وظيفة الجهاز المناعي ويغذي ويقوي عظامك أيضًا ، بينما يعزز المغنيسيوم وظيفة العضلات الصحية ويساعد خلاياك على إنتاج الطاقة. كل أونصة من الفول السوداني الخام توفر 48 ملليغرام من المغنيسيوم - 11 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 15 في المائة للنساء - و 324 ميكروغرام من النحاس ، أو 36 في المائة من المدخول اليومي الموصى به ، وفقا لمعهد الطب. يضمن اختيار الفول السوداني الخام أنك ستستهلك كمية كبيرة من كل من المعادن - يحتوي الفول السوداني المحمص بالزيت على 151 ميكروغرام فقط من النحاس.
فيتامين ه والفولات
يعتبر الفول السوداني الخام مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ والفولات ، أو فيتامين ب 9. يلعب كل من هذه الفيتامينات أدوارًا محتملة في الوقاية من الأمراض - فيتامين E يحارب الجذور الحرة ، والتي من شأنها أن تسهم في الإصابة بالسرطان ، في حين أن الفولات تخفض مستويات هوموسيستين - يرتبط ارتفاع نسبة الهوموسيستين بمرض القلب والأوعية الدموية. يعزز فيتامين (هـ) أيضًا نمو خلايا الدم الحمراء ، ويدعم حمض الفوليك نمو خلايا جديد. كل وجبة من الفول السوداني الخام توفر لك 2.4 ملليغرام من فيتامين E و 68 ميكروغرام من الفولات. هذا يساهم بنسبة 16٪ في تناولك للفيتامين E يوميًا و 17 بالمائة في تناولك اليومي الموصى به من الفولات ، وفقًا لمعهد الطب. بالمقابل ، يحتوي الفول السوداني المحمص بالزيت على 34 ميكروغرام فقط من حمض الفوليك و 2 ملليغرام من فيتامين E.
تستهلك المزيد من الفول السوداني الخام
استمتع بالفول السوداني الخام كوجبة خفيفة ، أو أضفه إلى الوصفات المفضلة لديك. يضيف عدد قليل من الفول السوداني الخام إلى السلطات الخضراء المورقة ، ويعمل أيضًا بشكل جيد في سلطات الحبوب - جرّب مزيجًا من الكينوا والجزر المبشور وبذور السمسم والفول السوداني المفروم وخليط من زيت السمسم المحمص للحصول على طبق جانبي أو خيار غداء. بدلاً من ذلك ، استخدم الفول السوداني المفروم لتزيين الحساء المفضل لديك ، أو لطحنها في معالج طعام لزبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل.
